21/06/2017 - 12:05

Calisthenics

Calisthenics zijn terug te voeren op de Grieken en Romeinen. Het woord alleen al is afgeleid van twee Griekse woorden, te weten ‘Kalos’ (mooi) en ‘Sthénos’ (kracht). Maar de moderne calisthenics-variant is overgewaaid uit de Amerikaanse getto's, waar de bevolking geen toegang heeft tot sportscholen en moderne fitnessapparatuur. In plaats daarvan gebruiken ze de klimrekken in speeltuinen als trainingstoestellen.

Wat zijn Calisthenics?

Calisthenics zijn oefeningen die je ritmisch uitvoert en waarbij je voornamelijk je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Ze zijn bedoeld om je lichaam sterker en flexibeler te maken. Calisthenics zijn goed voor het ontwikkelen van kracht en voor het cardiovasculaire systeem. Verder is het goed voor je motorische systeem omdat je zowel balans, snelheid, als coördinatie verbetert.

In Australië worden calisthenics gecombineerd met gymnastiek en ballet, en er zijn competities op lokaal en nationaal niveau. Ook in landen als Rusland en Oekraïne worden calisthenics in competitieverband beoefend. In Nederland betekenen calisthenics meestal trainen op een speelpleintje waarbij allerlei trucs worden geoefend. Het lijkt wat op turnen. Je hebt zeker zoveel coördinatie en kracht voor nodig.

De voordelen van calisthenics

Calisthenics hebben veel voordelen en eigenlijk nauwelijks nadelen. We zetten de voordelen voor je op een rijtje:

  • Het is goedkoop. Omdat je praktisch alleen maar je eigen lichaamsgewicht gebruikt, heb je verder bijna niets nodig. Voor sommige oefeningen heb je een optrekstang of een soort brug nodig, maar met een beetje fantasie kun je daar makkelijk alternatieven voor bedenken.
  • Je traint in de buitenlucht. Hoewel je het ook prima in de sportschool kunt doen, trainen de meeste mensen in de praktijk buiten. Daar kleeft overigens ook meteen het enige nadeel aan; je bent wel afhankelijk van het weer. Behalve dat het in de regen minder leuk is, is het ook niet echt praktisch.
  • Het risico op blessures is klein. Dat komt doordat je met je eigen lichaamsgewicht traint. Teveel gewicht is dus eigenlijk onmogelijk. Alleen in het begin is het oppassen omdat je nog niet getraind bent.

Je wordt zeker wel gespierd van calisthenics, maar als je echt flink wat spiermassa wilt kweken, is het niet je beste optie. Dan kun je beter gaan deadliften en bankdrukken in de sportschool.

Calisthenics

De belangrijkste oefeningen bij calisthenics

Er bestaan veel oefeningen. Hoe verder je komt, des te meer variaties je kunt proberen. Maar er zijn een aantal basisoefeningen waar je vrijwel direct mee te maken krijgt, en die al uitdagend genoeg zijn. De meest voorkomende oefeningen zijn:

  • Push-ups

Begin deze oefening met je handpalmen onder je schouders op de grond en je tenen in de grond. Houd je lichaam in een rechte lijn. Zak door je armen tot je gezicht tot vlak boven de grond komt en duw jezelf weer terug omhoog. Je lichaam blijft gedurende de hele beweging in een rechte lijn. Wanneer je de oefening vanuit een handstand (met je voeten tegen een muur) uitvoert, wordt het een oefening voor je schouders.

  • Pull-ups

Pak een optrekstang vast met je handen op schouderbreedte en een overhandse greep. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stand komt, terwijl je rug recht blijft. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken naar de startpositie.

Calisthenics

  • Chin-ups

Deze oefening lijkt op de pull-up, alleen staan je handen andersom. Dus met de palmen naar je toe gericht. De uitvoering komt verder wel overeen met de pull-up.

  • Dips

Deze doe je tussen twee parallelle stangen. Plaats je handen op beide stangen met de palmen naar elkaar toe gericht. Steun op je handen, houd je armen gestrekt (ellebogen niet op slot!) en haal je voeten van de vloer. Laat je lichaam nu zakken door je armen te buigen, tot je ellebogen in lijn staan met je schouders. Duw jezelf vervolgens omhoog naar de beginpositie.

  • Jumping Jacks

Spring naar een houding met je benen gespreid en je handen die elkaar boven je hoofd aanraken. Spring vervolgens naar de houding voeten naast elkaar en armen langs je zijkanten. Er zijn meerdere namen voor deze oefening, maar de meestvoorkomende is wel Jumping Jacks.

  • Squats

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zak zo diep mogelijk in een squat, terwijl je je armen naar voren richt, parallel aan de vloer. Vervolgens keer je terug naar de startpositie.

  • Squat jumps

Een squat jump voer je uit door in een squat te zakken en dan explosief zo hoog mogelijk te springen.

Calisthenics

  • Sit-ups

Voer sit-ups uit door op je rug te gaan liggen, met je knieën gebogen en je voetzolen plat op de grond. Til vervolgens je schouders op door je buikspieren aan te spannen en breng je borst richting je knieën. Vervolgens laat je je rug weer gecontroleerd naar de vloer zakken.

  • Crunches

Crunches lijken op sit-ups, alleen breng je niet je hele torso richting je knieën, maar voer je alleen het eerste stukje uit. Til je schouderbladen van de grond en span je buikspieren aan. Laat je schouderbladen daarna weer op de vloer zakken.

Calisthenics

  • Calf-raises

Ga met de voorkant van je voeten op een rand staan (bijvoorbeeld een hoge drempel), zodat je hakken een beetje kunnen hangen. Til je lichaam op door op de ballen van je voet te gaan staan. Ga daarna langzaam terug naar de startpositie.

  • Lunges

Deze voer je uit door een been naar voren te stappen en bijna te knielen op je achterste been. Wanneer het voorste been in een hoek van 90 graden staat, kom je omhoog en wissel je van bene. Houd de rug recht en borst vooruit.

  • Hyperextensions

Ga op je buik op de grond liggen met je armen boven je hoofd. Til je armen, benen en bovenlichaam van de grond, houd even vast en laat weer zakken.

  • Plank

De houding lijkt op die van de push-up, alleen steun je nu op je ellebogen in plaats van je handen. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan. Het doel is om je lichaam in een rechte lijn te houden en de houding tot een minuut vast te houden zonder door te zakken.

Calisthenics

Dit train je met calisthenics

De nadruk van calisthenics ligt oorspronkelijk op je middel en je bovenlichaam. Daarom vind je tegenwoordig ook klassieke oefeningen zoals squats, lunges en calf-raises terug. Ook plyometrische oefeningen zoals squat jumps zitten er om die reden bij.

Maar bij de meeste oefeningen komt voornamelijk het bovenlichaam goed aan bod. Zo train je met pull-ups zowel je rug als je biceps, met dips je borst en je triceps, met handstand push-ups je schouders en met muscle-ups (hangen aan een stang en jezelf omhoog werken tot je volledige bovenlichaam zich boven de stang bevindt) pak je je hele bovenlichaam aan.

Calisthenics

Hoeveel herhalingen en sets bij calisthenics?

Om verder te komen met oefeningen waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt, kun je meer herhalingen gaan doen. Dat kan per set, per oefening, of per totale training. De nadruk van de training verandert dan gaandeweg van kracht naar uithoudingsvermogen.

Maar er zijn ook mogelijkheden om de hoeveelheid weerstand op te schroeven. Je kunt veel oefeningen moeilijker maken, bijvoorbeeld door push-ups en pull-ups met één arm uit te voeren. Je kunt ook een vriend vragen om je te helpen de oefening zwaarder te maken, bijvoorbeeld door op je rug te gaan zitten tijdens je push-ups. En als je wilt kun je je oefeningen natuurlijk verzwaren met halterschijven of een gewichtenriem.

Je kunt ook supersets en dropsets toepassen op calisthenics. Standaard doe je waarschijnlijk drie sets van bijvoorbeeld vijftien pull-ups. Maak je er een superset van, dan doe je bijvoorbeeld vijftien pull-ups, dan vijftien push-ups en vervolgens weer vijftien pull-ups.

Je kunt ook gaan voor een bepaald totaal aantal herhalingen. Ga je voor bijvoorbeeld vijftig herhalingen en probeer die in zo min mogelijk sets te halen. Of je doet steeds drie herhalingen, rust tien seconden en dan weer drie herhalingen, en zo door tot je uiteindelijk geen drie herhalingen meer kunt uitvoeren.

Je kunt ook nog variatie aanbrengen in de uitvoering. Voer je oefeningen volledig gecontroleerd uit, of juist heel explosief. Meer variatie betekent dat je je lichaam steeds op een andere manier uitdaagt, waardoor je nog sterker wordt.

Zo begin je met calisthenics

Wanneer je begint met calisthenics, kun je het beste drie keer per week trainen. Kies een aantal basisoefeningen (bijvoorbeeld push-ups, pull-ups, dips, squats en lunges) en doe die bij voorkeur in circuitvorm. Probeer vijftien tot twintig herhalingen te doen (of in elk geval tien) en ga dan door naar de volgende oefening. Herhaal het hele circuit vervolgens één of twee keer.

Lukt het nog niet om tien pull-ups te doen? Begin dan met negatieve pull-ups. Die doe je door met een hulpmiddel (bijvoorbeeld een stoel) in de hoogste positie te komen. Ga in die positie hangen en laat jezelf langzaam naar beneden zakken. Zolang je maar drie keer per week gaat trainen, zul je merken dat je snel sterker wordt.

Calisthenics

Supplementen en calisthenics

Om jezelf te pushen meer uit je training te halen, kun je een half uur voor de training een pre-workout shake nemen. Een pre-workout shake bevat over het algemeen aminozuren, creatine en cafeïne, veelal aangevuld met andere middelen. Het zorgt ervoor dat je een energieboost krijgt, je je beter kunt concentreren en je harder en intensiever kunt trainen. Kies bijvoorbeeld voor SynOxy Boost.

Na de training is het altijd goed om een eiwitshake te drinken, bijvoorbeeld 100% Whey. Dat zorgt ervoor dat je spieren sneller kunnen herstellen van de work-out, waardoor je ook minder spierpijn zult hebben.

Gerelateerde producten: 
SynOxy Boost
0

SynOxy Boost is a highly concentrated pre-workout product which boosts explosive force, increases mu... More info

36,90 €
100% Whey
0

100% Whey is een proteïne shake die alleen bronnen van weiproteïnen concentraat bevat.  ... More info

27,90 €