28/04/2017 - 20:29

Branched-Chain Amino Acids

Les protéines sont composées de 20 acides aminés dont 8 sont des acides aminés essentiels. Vous devez les absorber par l'alimentation ou des suppléments. Parmi ces 8, 3 sont qualifiés de BCAA, soit des acides aminés à chaîne latérale ramifiée. Lisez ici pourquoi ils sont si importants pour vous.  

Que sont les BCAA ?

Les Branched-Chain Amino Acids, ou acides aminés à chaîne latérale ramifiée. En raison de cette « chaîne ramifiée » tout un ensemble d'enzymes utilisent ces acides aminés plus facilement que les autres et elles sont donc relativement facilement transformées en énergie. BCAA sont les premiers acides aminés que votre corps utilise comme énergie. Ce n'est que quand une pénurie se produit, que votre corps va rechercher d’autres sources d’énergie ce qui, à son tour, peut entraîner une réduction de la masse musculaire. Elles permettent également que l'acidification des muscles soit plus lente, elles favorisent la vitalité des tissus et en empêchent le vieillissement.

BCAA appuient aussi vos performances car ils interviennent dans le fonctionnement de l’insuline. Ils permettent aux diabétiques d'avoir un meilleur contrôle de leur glycémie. Une absorption accrue de BCAA réduit d'ailleurs la probabilité de développer un diabète. Elles permettent par ailleurs de combattre la perte musculaire chez les personnes âgées et contribuent aux fonctions cardiaques et rénales. Étant donné que les BCAA augmentent le métabolisme de base et favorisent l'absorption et l'oxydation du glucose dans les muscles, elles ont également un effet bénéfique sur la surcharge pondérale et l'obésité.

Différents types de BCAA

Les acides aminés essentiels que nous comptons parmi les BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine. 

La leucine, soit HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2, est un acide aminé essentiel qui a des effets positifs sur la croissance musculaire. Avec un entrainement suffisant et une alimentation riche en protéines, vous obtiendrez davantage de masse musculaire et, avec un régime strict elle permet de combattre la perte musculaire. Il faut en prendre après l'entraînement, avec le repas pour obtenir 16 % de construction musculaire en plus. Un shake de protéines est d'ailleurs plus efficace lorsque vous prenez également de la leucine. La forme la plus adaptée pour l'organisme est d'ailleurs la L-leucine, comme la L-isoleucine et la L-valine.

  • L'isoleucine

L'isoleucine a pour formule R-CH(NH2)-COOH (où R=-CH-(CH3)-CH2CH3) et a été isolée pour la première fois dans la fibrine en 1904. L'isoleucine peut, comme la leucine, renforcer la synthèse des protéines. Certainement pas autant que la leucine, mais pus fort que la valine. L'isoleucine peut augmenter considérablement l'assimilation du glucose et sa consommation pendant un effort. Elle favorise la récupération musculaire après les entraînements et elle est nécessaire pour la régulation de la glycémie.

  • La valine

La Valine (R-CH(NH2)-COOH (où R=-CH-(CH3)2)) a été isolée pour la première fois dans la caséine par le chimiste allemand Emil Fischer en 1901. Elle aide lors de la croissance et de la récupération des tissus musculaires et elle est nécessaire pour un bon fonctionnement du système nerveux. Elle peut aider à surmonter les dépendances et, en raison de son effet de coupe-faim, elle est également utile pour maigrir. La valine favorise en outre l'absorption de, notamment, le tryptophane, la phénylalanine et la tyrosine.

Quel est l'effet de la leucine?

L'acide aminé le plus important est certainement la leucine. La propriété principale de la leucine est qu'elle stimule la synthèse des protéines et qu'elle le fait davantage que les autres acides aminés. Elle a également un effet régulateur sur la synthèse protéique ; avec l’insuline, elle déclenche la synthèse protéique.

La leucine ne fonctionne que si elle est utilisée en combinaison avec des protéines ou d'autres acides aminés. C'est la raison pour laquelle il est recommandé de la prendre ensemble avec les deux autres BCAA. L'isoleucine et la valine ne peuvent pas enclencher la synthèse protéique seules, mais elles en fournissent les matériaux de construction nécessaires. C’est la raison pour laquelle la proportion de leucine, d'isoleucine et de valine est habituellement de 2:1:1, mais il existe également des suppléments qui contiennent des proportions de 6:1:1 ou de 8:1:1, par exemple BCAA & Glutamine.

 

Branched-Chain Amino Acids

La leucine permet de conserver  votre masse musculaire, lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner pendant un certain temps. Elle augmente aussi la masse musculaire des plus de 65 ans sans qu'ils doivent s'entraîner.

Les BCAA dans l'alimentation

Les BCAA sont présents dans les aliments naturels, en fait, dans les mêmes produits que l'on mange pour leurs protéines (ce qui est logique parce que les protéines sont constituées d'acides aminés).  Pensez donc à de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, des produits laitiers, des haricots, des noix et des graines.  Un manque de BCAA a pour conséquence que vous aurez moins de masse et moins de puissance musculaire, moins d'énergie et une mauvaise condition physique, il se peut que vous soyez confus et dépressif.  Il peut également perturber le métabolisme du glucose, des lipides et des protéines.

La recherche sur les BCAA

  • Une étude de Mero de 1997 montre que le taux de leucine dans le sang, chez des sportifs qui prennent quotidiennement 1,26 g de protéines par kg de masse corporelle, diminue de 20 % lors d'un entrainement en puissance. Un supplément de 50 mg/kg de masse corporelle par jour empêche la baisse de la teneur en leucine.
  • Une étude de Karlsson en 2014 a révélé que les personnes qui prennent des BCAA après l'entrainement obtiennent une réponse anabolique qui est 3,5 fois plus élevée que les personnes qui ne le font pas.
  • Une étude de Ganzit en 1997 a montré qu'une prise quotidienne de 0,2 g / kg de masse corporelle de poudre de BCAA (répartis avant et après l'entrainement) a un effet positif sur la puissance musculaire, la combustion des graisses et la masse musculaire.

Vérification des faits

On a beaucoup écrit sur l'utilité ou non de prendre des BCAA. Un argument contraire fréquent est que lorsqu'une personne mange suffisamment de protéines, elle absorbe automatiquement suffisamment d'acides aminés. C'est vrai en principe, mais tout le monde ne mange pas suffisamment de protéines. Ensuite, il s'agit principalement des trois acides aminés que sont la leucine, l'isoleucine et la valine c.-à-d. les BCAA. Ce sont ces acides aminés que l'on veut absorber en quantités élevées. Il faut également absorber les autres mais pas forcément en quantités élevées. 

4 faits à propos de BCAA

  • Les BCAA ne doivent pas (comme les autres acides aminés) d'abord passer dans le foie, ils aboutissent directement dans la circulation sanguine.
  • Les BCAA sont réputés pour leur capacité à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération musculaire après un effort intensif. La leucine est particulièrement important e pour obtenir ce dernier effet parce qu'elle est un des principaux déclencheurs de la croissance musculaire, puisque cette substance peut enclencher la synthèse des protéines d'elle même pour autant qu'on en ait consommé au moins 2,5 grammes. Certains scientifiques parlent de « l'effet déclencheur » de la leucine.
  • En réalité, une étude récente a montré que 5 grammes de leucine ajoutés à 6,25 grammes d'isolat de protéines sériques permettent de développer autant de masse musculaire que 25 grammes d'isolat seuls. Pour les culturistes qui sont au régime, l'ajout de leucine à l'isolat de protéines sériques peut aider à abaisser la quantité totale de calories et à maintenir la masse sèche.
  • La meilleure proportion de BCAA (la plus logique) est 2:1:1, dans la séquence : leucine, isoleucine et valine. BCAA.

 

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