28/04/2017 - 20:00

Creatine en waarom je het nodig hebt

Vous souhaitez améliorer vos performances à l'école des sports ? Soulever plus de poids et faire plus de répétitions ? C'est possible avec de la créatine, parce qu'elle permet d'améliorer les muscles pendant les efforts intensifs et brefs. On dirait du dopage, mais ce n'est pas le cas. Parce que la créatine est une substance produite par le corps. Dans l'article ci-dessous vous pourrez lire tout ce que vous devez savoir sur cette substance miraculeuse.

Dans le corps

Le chimiste français Michel-Eugène Chevreul a découvert la créatine en 1832, au cours d'une étude sur les éléments constitutifs de la viande. Le nom vient du grec ancien « kréas » qui signifie viande.

La créatine est une liaison hydrogène organique qui est donc naturellement présente dans notre corps. En moyenne, un adulte en a environ 120 grammes dans le corps. Tout le monde en produit dans le foie où elle est créée à partir de trois acides aminés à savoir l'arginine, la glycine et la méthionine. Il s'agit d'un produit intermédiaire de l'alimentation en énergie des cellules musculaires et nerveuses. Le précurseur métabolique de la créatine est l'acide guanidinoacétique (ou glycocyamine) qui, avec l'aide de l'enzyme guanidinoacétate N-methyltransférase, est transformée en créatine. Il n'est malheureusement pas possible de faire en sorte que votre corps produise davantage de créatine.

La créatine peut également être assimilée par l'intermédiaire de la nutrition. Ainsi, le beefsteak et le hareng salé contiennent, par exemple, beaucoup de créatine. En moyenne nous absorbons environ un gramme de créatine par jour par l'alimentation. Elle est également disponible sous forme de complément depuis 1992 et sa popularité ne s'est jamais démentie depuis. La créatinine est finalement convertie en créatinine qui est ensuite évacuée par les reins avec l'urine. 

Phosphates de créatine

Le système énergétique des muscles est un assez complexe. En résumé : les muscles utilisent de l'adénosine triphosphate (ATP) comme source d'énergie. Dès que cette substance est consommée, il reste (outre l'énergie) de l'adénosine diphosphate (ADP) et du phosphate (P). Le phosphate de créatine (PC) peut rejeter sa partie phosphatée et permettre ainsi une liaison avec l'ADP.  Une nouvelle molécule d'ATP est créée et peut ensuite être utilisée comme source d'énergie. Suffisamment de créatine signifie donc plus de créatine. Et plus de créatine signifie plus de phosphate de créatine et donc, aussi, plus d'énergie. Mais c'est logique.

Quel type faut-il avoir?

Le monohydrate de créatine est de loin la forme plus sûre et le mieux étudiée de la créatine. D'autres formes disponibles sont plus chères et moins efficaces. Même les préparations liquides qui, d'après le fabricant, sont mieux assimilées par le corps, ne l'égalent pas.

Combien en faut-il?

Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, il est recommandé au début, pendant quelques jours voire une semaine, de prendre 20 grammes par jour, répartis sur la journée. C'est ce qu'on appelle la phase de « chargement » qui fait en sorte que vous en ressentirez très rapidement les effets. En prendre plus n'a certainement aucun sens parce que tout ce que vous n'assimilerez pas passera immédiatement dans vos urines. C'est donc simplement une parte d'argent. Ce chargement peut également, à souhait, être réalisé plus lentement, sur une période d'environ 30 jours. Dans ce cas, il faut prendre environ 5 grammes de créatine par jour.

Après la phase de chargement, suit ce qu'on appelle la phase d'entretien qui dure en moyenne deux à quatre semaines. Il faut alors prendre environ 5 grammes (avec 400 millilitres d'eau) après chaque entraînement. Vous pouvez aussi en prendre avant, mais les études ont montré une efficacité accrue après l'exercice. Prendre moins de 3 grammes n'a pas beaucoup de sens, vous n'en remarquerez probablement rien. Il est aussi possible d'absorber un monohydratede créatine tells que 3 grammes (4 capsules) de Crea Tona. Ce tampon fait en sorte que la créatine est mieux assimilée ce qui fait que 3 grammes suffisent et donnent un effet optimal. Si vous optez pour un chargement rapide vous ne pouvez absolument pas vous passer de suppléments. La viande de bœuf ne contient en effet qu'environ 5 grammes de créatine par kilo. Si vous voulez arriver aux 20 grammes de cette manière, vous allez devoir manger presque quatre kilos de viande de bœuf par jour. Dans ce cas, une boisson avec 20 grammes de poudre est malgré tout une meilleure idée. 

Quel est le résultat?

En prenant de la créatine supplémentaire, vous augmentez la quantité de phosphate de créatine dans vos muscles d'environ 20 %. En pratique, cela signifie que lors d'une répétition, vous pouvez augmenter votre force maximale de 5 % et votre endurance de 14 %. Cela se résume également au fait qu'en moyenne vous pourrez faire jusqu'à 5 répétitions en plus. Les sprinteurs peuvent également bénéficier de l'utilisation de création, mais pour les sportifs d'endurance, il n'y a presque pas d'effet. Tout au plus, un léger avantage lors d’un éventuel sprint final. Un inconvénient additionnel pour les sportifs d'endurance est, bien sûr, l'augmentation de poids.

En général, les améliorations suivantes interviennent:

  • Plus de force
  • Moins de fatigue lors des entraînements
  • Un rétablissement plus rapide
  • Moins de douleurs musculaires
  • Une intensité d'entraînement plus élevée

En outre, 20 à 30 % de toutes les personnes qui prennent de la créatine, ne ressentent aucun effet. Tout est lié à la quantité de créatine qui se trouve naturellement dans vos muscles. Chez certaines personnes, c'est déjà le maximum qui peut être assimilé et, dans ce cas, un supplément est inutile. C'est pour cette raison que les végétariens y réagissent souvent bien parce qu'ils n'obtiennent pas la créatine qui est naturellement présente dans la viande. La créatine ne figure d'ailleurs pas sur la liste des dopages parce que c'est une substance qui est également présente dans l'alimentation normale et dans votre corps. Vous pouvez donc l'essayer en toute sécurité, par exemple Creatine par Creapure.

 

Creatine en waarom je het nodig hebt

Effets indésirables

La créatine n'a, en fait, aucun effet indésirable. Dans le pire des cas, seules quelques crampes, de la diarrhée ou des flatulences peuvent survenir mais c'est presque toujours la conséquence d'un surdosage. Ces plaintes disparaissent d'ailleurs d'elles-mêmes. La plupart du temps il y aura une augmentation de poids au début parce que de l'eau est attirée dans les muscles. C'est pourquoi il est recommandé, au cours de la période où vous utilisez de la créatine, de boire un peu plus d'eau tous les jours. Environ un demi litre voir e un litre entier de plus que normalement (faites-le certainement si, outre la créatine, vous utilisez de la caféine). La consommation d'alcool peut influencer le fonctionnement de la créatine. L'alcool déshydrate en effet votre corps et la créatine fait le contraire. C'est pourquoi nous recommandons de boire le moins d'alcool possible pendant une cure de créatine. L'alcool empêche par ailleurs la croissance des muscles, ce qui n'est pas le but recherché.

Après environ une semaine, toutes les augmentations de poids ne sont plus dues qu'à l'accroissement de masse musculaire. Comptez, quoi qu'il en soit, sur une augmentation de poids d'1 à 2 kilos pendant l'ensemble de la cure. Les fluides vous feront effectivement paraître plus musclé, mais aussi moins sec. Ce dernier aspect disparaît lorsque vous arrêtez la créatine.  Les muscles restent, pour autant que vous continuiez à vous entraîner.

On entend parfois que la créatine peut entraîner des crampes musculaires, des accès de colère et des dégâts aux reins mais rien de tout cela n'est prouvé scientifiquement. D'autre part, une étude du New England Journal Of Medicine met en évidence que cinq grammes de créatine par jour améliorent l'efficacité des antidépresseurs.

Combien de temps pouvez-vous l’utiliser?

Bien qu'aucun effet négatif d'une utilisation prolongée de la créatine n'ait encore été prouvé, il est généralement recommandé d'arrêter brièvement les suppléments après environ 8 semaines. La raison est qu'il faut craindre qu'autrement le corps ne produise plus de créatine lui-même. Lorsque vous arrêtez d'utiliser d la créatine, il faut une à quatre semaines avant que la concentration dans vos muscles ne revienne a son ancien niveau. Les éventuels fluides qui sont encore dans vos muscles disparaîtront également. Les muscles restent, pour autant que vous continuiez à vous entraîner.

Les mythes concernant la créatine

Le mythe le plus répandu au sujet de la créatine est qu'elle pourrait provoquer un cancer des testicules. Ce mythe est issu d'une enquête publiée en avril 2015 dans le British Journal Of Cancer. Il en ressortirait qu'il y a une corrélation entre les suppléments générateurs de masse musculaire et le risque de cancer. Anita Bean, spécialiste de l'alimentation sportive et rédactrice de Sports Supplements affirme que : « L'enquête menée dans le cadre de  cette étude portait sur 30 suppléments et pas seulement sur la créatine. Elle portait également sur des prohormones interdites telles que l'androstènedione qui sont connues pour leurs effets indésirables ». La conclusion des chercheurs a été qu'une partie remarquablement grande des 356 participants soufrant d'un cancer des testicules avaient consommé un de ces 30 suppléments. « Il s'agit donc d'une recherche inutile » affirme Bean. « Si quelque chose a été démontré c'est qu'il y a un risque lié aux substances interdites et aux potentiels stéroïdes "cachés". Pas qu'il y a un lien entre la créatine et le cancer. Aucun lien n'a même été établi en entre le cancer et un seul des suppléments ».

On entend parfois dire que l'utilisation de créatine accélère la chute des cheveux. L'idée étant qu'une calvitie relativement précoce est provoquée par la dihydrotestostérone (DHT). Il n'est pas encore clairement établi que c'est effectivement le cas. Une autre étude montre par ailleurs que l'utilisation de créatine peut entraîner une teneur plus élevée en DHT. Il est donc encore beaucoup trop tôt pour dire si la créatine provoque ou non la calvitie. 

Sécurité

La créatine est absolument sans danger, votre corps en produit d'ailleurs lui-même, même si ce n'est pas dans de telles quantités. Il n'y a que si vous avez des problèmes de rein ou de foie qu'il est recommandé de d'abord consulter votre médecin traitant. Et si vous avez un doute, il est bien sûr plus raisonnable de ne pas en prendre pendant des périodes trop longues.

La créatine augmente les performances physiques lors des exercices brefs très intenses et est dès lors indiqué pour le fitness, le body-building, les arts martiaux, les sprints et tousles autres sports explosifs. Même les cyclistes et les footballeurs peuvent en tirer profit. Ils doivent également accélérer et utilisent dès lors le système énergétique ATP. Pour savoir si c'est utile pour vous, vous pouvez simplement l'essayer en toute sécurité. S'il n'y a aucun avantage, il n'y a aucun dégât non plus !

Produits connexes: 
Crea-Trona Double Buffered Creatine
0

Crea-Trona® is dubbel gebufferde Creapure® creatine. ... Plus d'info

29,90 €
Creatine by Creapure®
0

Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende spurts van korte, high intensity oefeningen... Plus d'info

25,90 €
Creatine Monohydrate
0

Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende spurts van korte, high intensity oefeningen... Plus d'info

16,90 €