24/06/2017 - 14:21

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Si vous pensez que les joueurs de football ne s'entraînent que pour la technique et la condition, vous vous trompez. Pour un footballeur sérieux, l'entraînement de force est indispensable et la meilleure façon de devenir plus fort et plus explosif. Cet article vous montre comment faire de l'entraînement en force en dehors de votre entraînement de football pour devenir un meilleur footballeur. 

Bien sûr, pour le football, la technique et la condition sont, outre le talent, des atouts importants. Le talent ne s'entraîne pas, votre entraînement de football porte déjà sur la technique et la condition. Il y a des footballeurs qui font de la cardio en plus pendant leur temps libre mais, en fait, il vaut mieux opter pour un entraînement de force. Si vous faites les bons exercices, non seulement vos muscles deviendront plus forts mais vos tendons deviendront également plus élastiques ; vous aurez plus de puissance (de saut) et vous serez plus rapide. Votre core deviendra aussi plus fort et vous serez plus résistant ce qui vous permettra de remporter facilement les duels. Qu'est-ce que vous attendez encore ? À la salle de gym !

Les joueurs de football et l'entraînement de force 

En tant que footballeur, vous devez surtout pouvoir démarrer rapidement et de façon explosive pour chaque sprint court. Il est donc important que les muscles de vos jambes et votre core soient bien entraînés. Ces muscles contribuent par ailleurs à l'équilibre, ce qui vous permet de mieux conserver le ballon. Des muscles de la jambe bien entraînés vous permettent aussi de sauter plus haut que vos adversaires ce qui peut faire la différence lors des duels de têtes.

Vous pensez sûrement que les footballeurs n'utilisent vraiment que leurs jambes, mais le haut du corps est tout aussi important. Comme vous devez constamment changer de direction, il faut que votre core soit bien développé.  Il devra en outre régulièrement encaisser des coups, un tronc puissant n'est donc pas un luxe superflu.

L'entraînement en force pour les joueurs de football est principalement destiné à améliorer les performances et pas pour augmenter la masse musculaire. Vos muscles se développent, mais ce n'est pas le but. Trop insister sur cet aspect peut être au détriment de votre vitesse ou de votre flexibilité. Il faut donc que vous cherchiez le juste équilibre.

Nous recommandons de faire, de préférence, des exercices composés et, en principe, pas d'exercices d'isolation, sauf s'il y a des raisons spécifiques, bien sûr. Donc, de préférence, pas d'appareils, mais des poids isolés. Vous activerez ainsi plus de fibres musculaires et vous utiliserez aussi de plus petits muscles que vous ne devez pas utiliser sur les appareils. 

Planifiez de préférence votre entraînement de force après votre entraînement de football (éventuellement le jour-même). Vous éviterez ainsi d'être gêné par votre entraînement de force pendant votre entraînement de football. Au début, vous aurez certainement des douleurs musculaires et il vaut donc mieux laisser passer deux jours. Surtout si vous allez participer à un match important. 

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Type d'entraînement de force  

L'entraînement de force est important pour les footballeurs, pour combattre la fatigue, faire des mouvements plus puissants et réduire la probabilité de blessures. Les vrais culturistes, qui soulèvent des poids très lourds font appel à ce qui s'appelle l'énergie anaérobie (sans oxygène). Pour le football tout est constamment une question de contraction et de relaxation musculaire. Au cours de cette dernière phase, le muscle peut se rétablir rapidement et l'énergie anaérobie n’est presque jamais utilisée. Lors d'un entraînement de force avec des poids relativement faibles, il est possible de faire beaucoup de répétitions à une cadence élevée ce qui fait que les muscles restent bien imprégnés de sang et qu'ils consomment plus d'énergie aérobie (avec de l'oxygène).

L'effort que les culturistes utilisent ne peut être maintenu que brièvement et il n'est donc pas intéressant pour les footballeurs. En faisant du football, vous ne pourrez pas générer la force d'une flexion avec 200 kilos, simplement parce que vous n'en avez pas le temps. Les footballeurs auront donc davantage intérêt à entraîner leur endurance et leur force explosive qui utilisent de l'énergie aérobie. Il est beaucoup plus important de pouvoir déplacer le poids de votre corps le plus rapidement et le plus loin possible. Par conséquent, les exercices de pliométrie sont très utiles. Ils ne sont pas conçus pour produire le plus de force possible, mais pour la produire le plus rapidement possible. Il est donc indiqué d'ajouter des exercices pliométriques à votre entraînement. Les exercices pliométriques se basent sur le principe des stretch shortening cycles.

Stretch shortening cycle

Lorsque vous cultivez la masse musculaire, vous sollicitez le moins possible les ligaments des muscles, parce que vous voulez faire travailler le muscle et bien stimuler sa croissance. Pour le football, le but n'est justement pas la masse musculaire et il est même très important que les tendons et les ligaments soient entraînés pour leurs propriétés élastiques. Lorsque le muscle est allongé sous tension, c'est le ligament du muscle qui est sollicité. Lorsque le muscle est ensuite contracté, l'élasticité fait en sorte que le  ligament sollicité raccourcit à nouveau, pour que la contraction du muscle consomme moins d'énergie. Une flexion avec un poids élevé n'a, comme nous l'avons vu, pas beaucoup de sens, mais une flexion avec un poids léger suivi d'un saut, en aura d'autant plus. Vous utilisez alors l'énergie que vous avez emmagasinée, pendant la flexion, dans les ligaments et les tissus élastiques du muscle. 

Exercices de force générale

Les exercices suivants sont plus axés sur la force en général. Ces exercices constituent une bonne base pour l'entraînement de force, mais pour plus force explosive, vous devez ajouter des exercices pliométriques.

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Flexions

Les flexions sont un bon exercice pour votre core et la force dans vos jambes. Il s'agit d'un exercice composé, ce qui signifie que vous sollicités plusieurs groupes de muscles en même temps, dans ce cas les jambes, les cuisses et les ischio-jambiers. Si vous n'avez encore jamais fait de flexions, commencez par des développés des jambes séparément dans la salle de sport.

Fentes avant

Comme les flexions, les fentes avant sont excellentes pour développer la force dans les jambes. Votre force pour sauter et donner des coups de pied peuvent en bénéficier beaucoup. N'utilisez pas trop de poids et faites beaucoup de répétitions.

Planche

En faisant la planche vous puisez beaucoup de force dans votre ventre et dans vos hanches. Elle permet de renforcer votre core ce qui améliore l'équilibre et la stabilité et vous aidera aussi à effectuer d'autres exercices correctement. 

Extensions des mollets

Pour sauter et sprinter, vos mollets remplissent un rôle important. En entraînant vos mollets vous pouvez beaucoup gagner en explosivité pour les sprints et les sauts. Si vous effectuez les exercices avec les pieds tournés vers l'intérieur vous solliciterez à chaque fois une partie différente de vos mollets.

Exercices pour la force explosive

Ces exercices pliométriques servent surtout à développer la force explosive. Faites-les toujours directement après un échauffement. Pour ces exercices, votre corps doit être bien échauffé, sans être épuisé. 

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Saut sur banc

Pour un saut sur banc, vous commencez immobile sur une hauteur. Vous pouvez aussi sauter simplement sans aucune hauteur, mais elle vous permettra de mesurer vos progrès plus facilement, en l'augmentant un peu à chaque fois. 

Le Counter movement jump

Le counter movement jump a recours aux stretch shortening cycles puisque vous vous déplacez d'abord dans le sens contraire (lorsque vous vous accroupissez) avant de sauter. 

Sauts latéraux

En principe ils fonctionnent comme tous les autres sauts, si ce n'est qu'ils sont effectués de côté. Cet exercice est spécialement bon pour les footballeurs parce que lors d'un match de football, il faut constamment se déplacer subitement vers la gauche, puis vers la droite etc. Vous pouvez relever la barre de l'exercice en sautant au-dessus d'un obstacle.

Sauts en fente

Les sauts en fente sont également une excellente alternative. Vous commencez par une fente, vous sautez en l'air et, pendant que vous êtes suspendu, vous changez de jambe. Veillez toujours à maintenir le genou de la jambe avant au-dessus de la cheville plutôt qu'au-dessus des orteils.

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Entraînement de la condition

Si vous voulez faire un peu d'entraînement de condition en plus, nous vous recommandons les entraînements fractionnés ou HIIT (High Intensity Interval Training). En fractionnant vos entraînements, vous n'entraînez pas seulement les fibres musculaires lentes dont vous avez besoin pour continuer à courir pendant les 90 minutes mais aussi les fibres musculaires rapides qui vous servent lorsque vous devez sprinter.

Dans un entraînement fractionné vous allez, par exemple, sprinter pendant 1 minute à 90 pourcent de votre rythme cardiaque maximal (220 moins votre âge). Ensuite vous ralentissez pendant 90 secondes (à environ 60 pourcent). Vous recommencez huit fois. Si vous faites cet exercice régulièrement, votre condition s'améliorera à grand pas.

Alimentation

Manger sainement est toujours important. Mais surtout pour des sports intensifs tels quel le football, vous devez faire en sorte d'absorber les nutriments appropriés pour votre organisme. Les jours d'entraînement et de match, il est recommandé de prendre quelques hydrates de carbone supplémentaires, pour compléter vos réserves d'énergie. Pensons par exemple à :

  • du riz brun
  • des flocons d'avoine
  • des patates douces

Après l'entraînement vous pouvez prendre des protéines supplémentaires qui aideront vos muscles à se restaurer plus rapidement et vous permettront d'avoir moins de douleurs musculaires. Vous pouvez en absorber via une alimentation riche en protéines tell que :

  • Poulet
  • Poissons
  • Noix
  • Fromage blanc

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Suppléments

En plus d'une nourriture saine, les suppléments peuvent vous apporter quelque chose en plus. La créatine peut, par exemple, vous aider à être plus explosif au moment de démarrer en sprint. L'inconvénient est qu'il vous rendra un peu plus lourd ce qui peut, à son tour, entraîner que vous fatiguerez plus vite.

Il peut aussi être pratique de prendre les hydrates de carbone et les protéines mentionnés sous forme de suppléments. Ces shakes sont plus concentrés que les autres aliments et ils sont donc plus faciles à doser. Si vous lez prenez au bon moment, ils seront certainement bénéfiques. Ces suppléments ne comportent par ailleurs aucun inconvénient. Choisissez, par exemple, ProXtend pour l'entraînement et 100% Whey après l'entraînement.

Si vous suivez les indications du présent article, vous deviendrez sans aucun doute un meilleur joueur de football. Assurez-vous cependant que vos séances d’entraînement de football n'en souffrent pas, sinon vous n'en tirerez pas beaucoup d'avantages. Vous savez maintenant ce qu'il vous reste à faire pour surprendre vos coéquipiers après la pause estivale !

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