28/04/2017 - 19:25

Les protéines et pourquoi elles sont importantes

Tous les sportifs de puissance savent qu'il est indiqué de manger beaucoup de protéines. Mais que sont-elles précisément et pourquoi sont-elles bénéfiques ? Découvrez tout ce qui concerne les protéines dans cet article.

Acides aminés

Les protéines sont des macronutriments (tout comme les lipides et les glucides), des éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour pouvoir fonctionner. Votre corps comprend plus de 100 000 protéines qui ont chacune un but différent. Les protéines sont des grandes molécules, composées de molécules plus petites. Les petites molécules sont appelées acides aminés et sont très importantes en tant que composants des protéines des cellules de votre corps. Les cellules sont réparées et renforcées par l'apport d'acides aminés. Il y a 20 acides aminés dans les protéines dont votre corps peut en produire 12 lui-même. Ce qui signifie que vous devez en absorber 8 par l'alimentation. C'est la raison pour laquelle on les appelle aussi les acides aminés essentiels (les œufs les contiennent tous les 8). Parmi les 12 acides aminés non-essentiels, 6 sont semi-essentiels ; votre corps peut les produire lui-même mais pas suffisamment dans le cas de certaines maladies.

Les acides aminés essentiels sont : La lysine, le tryptophane, la phénylalanine, la leucine, l'isoleucine, la méthionine, la valine et la thréonine. L'Organisation mondiale pour la santé compte également l'histidine parmi les acides aminés essentiels parce qu'une carence a une influence négative sur le taux d'hémoglobine. Les acides aminés semi-essentiels sont : la glycine, l'histidine, la glutamine, l'arginine, la tyrosine et la cystéine.

Une alimentation variée comprend, en principe, suffisamment d'acides aminés. Lorsque vous vous entraînez beaucoup et fort, la glutamine peut devenir un acide aminé essentiel et il est donc parfaitement indiqué d'en prendre en supplément dans ce cas.

Les protéines

Les protéines sont nécessaires en tant que matériaux de construction, qu'enzymes et qu'anticorps. En tant que matériau de construction elles permettent notamment la croissance musculaire (vous ne pourrez pas constituer de muscles sans protéines même si vous vous entraînez très fort) ; en tant qu'enzymes elles fonctionnent comme catalyseur des réactions chimiques de votre corps et en tant qu'anticorps elles contribuent à votre résistance. Elles interviennent dans la restauration et la création des cellules du corps ainsi que dans le transport des substances. Elles sont indispensables à la sécrétion d'hormones et de neurotransmetteurs (tels que l'adrénaline). Dans le corps humain, la peau, les cheveux, les ongles, les muscles et, en fait, toutes les cellules sont faites de protéines. Il est donc important d'en absorber suffisamment par la nourriture. Elles abondent naturellement dans, entre autres, les légumineuses, la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers et les noix.

La quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement dépend du fait que vous faites beaucoup de sport ou pas. Et si vous faites beaucoup de sport, tout dépend de votre objectif. La moyenne usuelle est la suivante :

  • Non sportif : 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle
  • Sportif d'endurance : 1,2 grammes de protéines par kilo de masse corporelle
  • Sportif de puissance : 1,5 à 1,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle

Ces moyennes sont basées sur la récupération de vos muscles. Donc si, outre la restauration, vous voulez également élaborer la masse musculaire, vous devrez encore manger plus. Pour une construction musculaire maximale, on recommande jusqu'à 2,4 grammes par kilo de masse corporelle. Pour quelqu'un qui pèse 100 kilos il faut donc 240 grammes de protéines par jour. Si vous vous rendez compte qu'il faut manger environ 200 grammes de poulet pour ingérer 30 à 40 grammes de protéines, il apparaît que la plupart des gens ne mangent pas suffisamment de protéines et doivent donc adapter leur régime. En général, le petit-déjeuner et le déjeuner contiennent généralement beaucoup moins de protéines que ce dont le sportif en puissance a besoin. Vous pouvez en principe obtenir davantage de protéines par la nourriture mais il est plus facile d'utiliser des suppléments tels que le sérum de lait en poudre, par exemple 100 % Whey. C'est non seulement plus sain que de manger du beefsteak à l'excès mais également meilleur marché.

Valeur biologique

Les protéines dans la nourriture doivent, de préférence, ressembler le plus possible aux protéines de notre corps. Plus elles seront similaires, plus elles seront efficaces. C'est la raison pour la quelle on a commencé à parler de « valeur biologique ». Une valeur biologique élevée signifie donc également que la nourriture contient relativement beaucoup d'acides aminés dans les bonnes proportions (correspondant à celles dans le corps). Généralement, la valeur biologique des protéines animales et plus élevée que celle des protéines végétales. Depuis toujours, les œufs sont considérés comme étant la source de protéines ayant la valeur biologique la plus élevée (96 %). Mais, le sérum de lait a une valeur biologique plus élevée (104 %). Si le sérum de lait est concentré davantage, la valeur biologique peut encore augmenter (jusqu'à 150 ou 160 %).

Suppléments végétaux et animaux

Les suppléments protéiniques animaliers sont, de loin, les plus utilisés. Il arrive que les protéines végétales contiennent moins d'acides aminés essentiels ou dans de mauvaises proportions. Parfois le corps les assimile plus difficilement. Si vous êtes végétarien ou végan, alors le Centre d'alimentation recommande de manger entre 20 à 30 % de protéines en plus. Il faut, par ailleurs, absolument beaucoup de variation, parce que les acides aminés essentiels diffèrent fortement d'un produit à l'autre (pas de valeur biologique élevée en général). Il y a cependant un ensemble de suppléments protéiniques végétaux que vous pouvez utiliser à la place du sérum de lait en poudre. Les plus connus sont :

  • Les protéines de soja : qui contiennent tous les acides aminés essentiels en plus de l'acide phytique, ce qui n'est pas très bon pour vous.
  • La protéine de chanvre : une source hypoallergénique de protéines avec beaucoup d'acides gras essentiels.
  • Les protéines de pois : alternative véganiste à la caséine, donc avec une diffusion lente.

Les non végétariens ou végans ont en effet plus de choix et peuvent donc varier davantage. Les suppléments protéinés (animaux) sont :

  • Le sérum de lait en poudre (Whey) : est absorbé rapidement et facilement par le corps et contient beaucoup d'acides aminés essentiels. Étant donné qu'il est absorbé rapidement, l'idéal est de le prendre directement après l'entrainement.
  • La caséine : est assimilée beaucoup plus lentement que le sérum de lait en poudre. Il faut dès lors idéalement la prendre avant d'aller dormir pour que le corps soit nourri pendant la nuit et que vous ne deviez pas puiser d'énergie de vos muscles.

Et puis il y a aussi des combinaisons de protéines animales et végétales, donc le meilleur des deux mondes. SynPro Matrix comprend, par exemple, à la fois du soja, du sérum de lait et de la caséine.

Les protéines et pourquoi elles sont importantes

L'âge

En vieillissant, votre masse musculaire va se réduire si vous n'y faites rien. C'est un processus naturel. Quoi qu'il en soit, après cinq jours d'efforts minimes, une perte de masse considérable peut survenir. Si, en plus, vous travaillez assis, votre perte musculaire sera encore plus rapide. La perte musculaire due au vieillissement peut se produire dès vos 30 ans mais chez la plupart des gens elle survient variablement entre 40 et 50 ans. Au total votre masse musculaire diminuera d'environ 50 % entre vos 20 ans et vos 90 ans.

En prenant un supplément protéinique à diffusion lente le soir (caséine) cette diminution peut être combattue dans une certaine mesure. Surtout si vous faites aussi de l'entrainement de puissance (ce qui est toujours une bonne idée) un tel supplément aide à restaurer les muscles et à prévenir leur réduction. Dans ce cas, vous pourriez, par exemple prendre de l'Aesthetic Whey , mais le SynPro Matrix déjà mentionné est également excellent. L'Aesthetic Whey contient également de la créatine et du zinc qui vous aidera surtout pour vos entraînements en puissance. 

Si vous n'avez plus de supplément vous pouvez faire votre propre shake de protéines. Il n'est pas aussi efficace que le sérum de lait en poudre : Ajoutez 250 ml de lait maigre et 200 g de fromage blanc avec quelques glaçons et, à souhait, du stévia dans le blender et mixez. 

Choses à savoir sur les protéines

  • Le Conseil de la santé américain estime qu'un adulte a besoin d'environ 58 grammes de protéines par jour.
  • L'américain moyen mange plus de 36 kilos de viande de bœuf par an. Aux Pays-Bas, la moyenne est d'environ 14 kilos.
  • Une alimentation trop riche en protéines à un âge intermédiaire est néfaste pour les reins et augmente le risque de cancer. Les protéines ne sont pas la cause mais les autres nutriments.
  • Il n'est pas prouvé médicalement que les personnes transpirent plus après avoir mangé de la viande. La seule explication est qu'une activité métabolique accrue génère de la chaleur.
  • Selon Euromonitor International, 7 milliards de suppléments protéiniques sont vendus chaque année.
  • Les insectes (surtout les cigales) sont d'excellentes sources de protéines.
  • Un steak de 180 grammes comprend 48 grammes de protéines et 18 grammes de graisses (dont 7 grammes sont saturés). Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et seulement 1 gramme de graisses.
  • Le blanc d'œuf contient 4,3 grammes de protéines et aucune graisse (le jaune de œuf contient 3,4 grammes de protéines et 5,8 grammes de graisses).
  • Il ressort des recherches que la prise de protéines de caséine empêche l'érosion de l'émail dentaire.

Les bombes de protéines

Vous voulez préparer un repas riche en protéines pour après l'entrainement ? Essayez les crêpes aux protéines. Elles sont nourrissantes, rapides à préparer et très savoureuses ! Vous pouvez, bien sûr, varier à l’infini, par exemple en y ajoutant des fruits, mais aussi des patates douces cuites, de la purée de potirons ou des carottes râpées conviennent très bien. Si vous préférez ne pas utiliser de légumes ou de fruits, essayez le fromage blanc. Les crêpes au sérum de lait en poudre ne seront plus trop sèches.

Vous avez besoin de ceci :

  •  1 œuf
  • 150 grammes de fromage blanc maigre
  • 15 grammes de farine d’avoine (gruau finement moulu)
  •  40 grammes de 100% Whey vanille
  • 15 grammes de beurre de cacahuètes

Préparez un blender ou un mixer pour mélanger tous les ingrédients (sauf le beurre de cacahuètes). Ajoutez ensuite un peu d'huile de noix de coco. Mettre une poêle sur le feu et quand elle est chaude y verser la pâte. Réduire ensuite à feu moyen. Lorsque la crêpe commence à faire des bulles vous pouvez la retourner. Laisser cuire un peu, mettre la crêpe sur une assiette et la tartiner de beurre de cacahuètes. Si vous le souhaitez, ajouter encore un peu de miel. Bon appétit !

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