04/08/2017 - 09:13

fouten

Beginners hebben geen idee, gevorderden zien ze bij anderen, maar fouten bij jezelf zien is nog niet zo gemakkelijk. Toch is het erg belangrijk, want fouten die je maakt kunnen blessures veroorzaken. En ze kunnen er voor zorgen dat je spiermassa niet verder groeit. Of dat je niet afvalt. De grootste fout van allemaal is misschien wel dat de meeste mensen geen gebruikmaken van de kennis die in de meeste sportscholen aanwezig is. Trainers kunnen je (al dan niet tegen een vergoeding) helpen met je trainingen en met je voeding. Het is een goed idee om daar mee te beginnen. In dit artikel lees je verder wat je mogelijk nog meer fout doet. We zetten de meest voorkomende fouten voor je op een rijtje. In willekeurige volgorde.

fouten

Slechte houding en/of uitvoering

Deze fout valt doorgaans het meeste op en komt ook erg veel voor. Dat is ook logisch, want fitnessoefeningen moet je jezelf aanleren, net zoals fietsen. Dat lukt niet direct, dus één training met instructies is meestal niet genoeg.

Een goede houding en goede uitvoering zijn cruciaal voor progressie. Bovendien voorkom je er blessures mee. Zo moet je bij het bankdrukken je rug wat hol maken en bij squats en deadlifts je wervelkolom juist zo neutraal mogelijk houden. Zeker wanneer je de hoeveelheid gewicht gaat opvoeren, zijn een correcte houding en uitvoering erg belangrijk. In plaats van gewicht toevoegen, kun je een oefening ook zwaarder maken door hem langzamer, volledig en correct uit te voeren. Daarmee verhoog je de ‘Time Under Tension’ van je spieren.

Geen of slechte warming-up en cooling-down

Wil je geen blessures? Doe dan te allen tijde een warming-up. Naar de sportschool lopen en gelijk als een beest gaan deadliften is vragen om problemen. Ga eerst een stukje hardlopen of fietsen en doe vooral ook eerst wat sets met relatief weinig gewicht, voordat je echt aan de bak gaat. Specifiek opwarmen dus. Je hoeft het ook weer niet te overdrijven, een minuut of tien in totaal is wel voldoende.

We raden ook aan om na je training je spieren even te rekken. Dat helpt niet alleen tegen spierpijn, maar voorkomt ook blessures.

fouten

Geen doel hebben

Wanneer je doelloos door de sportschool loopt, zul je nauwelijks vooruitgang boeken. Ook al werk je wel wat setjes af. Het is belangrijk om te weten wat je de komende training moet gaan doen. En vooral ook waarom je dat moet doen. Train je om af te vallen? Of om beter te worden in de halve marathon? Daar zijn al verschillende trainingen voor nodig. En alleen als je een duidelijk plan hebt, zul je geen spiergroepen ‘vergeten’.

Bespreek je plan daarom met een trainer, zodat jullie samen een schema kunnen opstellen. Dan heb je zowel een doel als een plan en train je elke week je hele lichaam op een verantwoorde manier. Daarbij is het prettig dat je er niet meer over na hoeft te denken. Je hoeft je alleen maar aan het schema te houden en verder kun je je focussen op je vooruitgang.

Net zoals ze op je werk dingen ‘SMART’ maken, kun je dat bij je training ook doen: maak het Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Resultaatgericht en Tijdgebonden.

Te veel of te weinig rust tussen de sets

Rusten is net zo belangrijk als trainen. Hoe lang je tussen je sets moet rusten, is ook weer afhankelijk van wat voor training je doet. Werk je aan maximale kracht (dus veel gewicht, weinig reps), rust dan 3 tot 5 minuten. Maar werk je aan krachtuithoudingsvermogen (weinig gewicht, veel reps), dan is 1 tot 2 minuten al voldoende.

In de praktijk zie je vaak dat mensen, ongeacht hun training, korte rustpauzes nemen. Zelden langer dan een minuut. Het idee is dat de spieren dan beter belast worden, maar dat klopt niet helemaal. Onvoldoende rust zorgt namelijk voor meer vermoeidheid en daardoor een daling van de werkcapaciteit. Je kunt dus steeds minder herhalingen doen, vaak ook met een steeds slechtere techniek. Dat komt je vooruitgang dus geenszins ten goede.

fouten

Alleen trainen in de comfortzone

Veel mensen doen alleen maar de oefeningen die ze goed kunnen uitvoeren en kiezen alleen maar een gewicht dat ze goed kunnen hebben. Vaak trainen ze ook alleen maar de spieren die het sterkst zijn. Op die manier wordt trainen een routine en je lichaam wordt er niet meer door geprikkeld. Er vindt dus ook geen vooruitgang meer plaats.

Het is lastig om juist de spieren die minder ontwikkeld zijn ook te trainen. Er zijn veel mensen die ‘leg day’ overslaan, omdat het nou eenmaal minder leuk is om je benen te trainen. Maar als je echt vooruitgang wilt boeken, moet je alle spieren trainen. En met trainen bedoelen we dus ook gaandeweg het gewicht of het aantal herhalingen opvoeren. Afwisselen mag ook, maar probeer te voorkomen dat je altijd maar exact hetzelfde doet. Dat zet namelijk geen zoden aan de dijk en het wordt bovendien al heel snel saai.

Niet trainen met volledige bewegingsbaan

Er zijn maar weinig mensen die met een volledige bewegingsbaan trainen. Dat wil overigens niet zeggen dat ze de oefening niet correct uitvoeren. Maar als je doel spiergroei is, is ‘full ROM’ (Range Of Motion) een goed plan. Het is namelijk zo dat wanneer een spier onder belasting wordt opgerekt, dat een sterke prikkel voor spiergroei veroorzaakt. De combinatie van aanspannen en rekken zorgt voor het ontwikkelen van grotere en sterkere (langere en dikkere) spieren. Om spiergroei te optimaliseren, is het dus belangrijk om met een volledige bewegingsbaan te trainen.

fouten

Te veel momentum gebruiken

Bij sommige oefeningen kan momentum je helpen om nog net een paar extra herhalingen eruit te persen, maar doorgaans moet je het gebruik van momentum juist beperken. Momentum verwaarloost de concentrische fase (het aanspannen) van de betreffende spier en door het gewicht ongecontroleerd terug te laten zakken (de zwaartekracht het werk laten doen), wordt de excentrische fase eveneens verwaarloosd. En dat terwijl beide fases belangrijk zijn voor het maximaliseren van spiergroei.

Je kunt momentum voorkomen door oefeningen langzamer en gecontroleerd uit te voeren. Dat zorgt ervoor dat de spier gedurende de hele beweging wordt aangespannen. Het aanspannen mag sneller worden uitgevoerd dan het ontspannen. Je gebruikt dan wel wat momentum, maar niet te veel. Zolang de spier maar aangespannen blijft is het goed. Dus als je een bicep curl doet, dan mag de beweging naar boven wel snel gaan, maar het laten zakken mag best drie seconden duren.

Geen doordachte oefeningen

Je techniek kan prima in orde zijn, maar zeker zo belangrijk is dat je je energie in doordachte oefeningen stopt. Je moet dus naar de functies van spieren kijken en die functies allemaal trainen. Dat optimaliseert spiergroei. Zo hoef je voor je borstspieren maar twee oefeningen te doen en geen vijf. En zware chin-ups en overhead presses zorgen voor sterk groeiende armen, zodat je geen extra isolatie-oefeningen hoeft te doen voor een optimaal effect. Veel mensen denken dat spieren pas optimaal worden getraind als ze oneindig veel sets en herhalingen voor dezelfde spiergroep doen, maar dat is dus niet zo.

Trainingsvolume is belangrijk. Voor de meeste mensen zijn 2-8 werksets per spiergroep per training voldoende. Beginners kiezen een laag aantal, gevorderden kiezen hoog. Door het volume van de oefeningen slim te verdelen, ben je frisser voor de oefening die komen gaat. Je kunt dan dus meer gewicht verplaatsen en meer volume behalen, wat zorgt voor een hoger trainingseffect.

fouten

Geen compound-oefeningen

Een veel gemaakte fout (vooral van beginners), is dat ze alleen maar trainen op apparaten (isolatie-oefeningen). Het is namelijk een veel beter idee om compound-oefeningen, oftewel samengestelde oefeningen te doen. Dat zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten gebruikt. Denk aan bankdrukken, squats en deadlifts. Deze oefeningen helpen je om kracht en spiermassa op te bouwen en je core te versterken. Bovendien fixeren losse gewichten je bewegingsverloop niet en moet je zelf voor extra stabiliteit zorgen.

Isolatie-oefeningen kun je beter alleen gebruiken om spiergroepen die achterblijven wat extra aandacht te geven. Begin je trainingen met compound-oefeningen en eindig met een paar isolatie-oefeningen wanneer dat nog nodig is. Doe je het andersom, dan kun je de grote spiergroepen zoals borstspieren, rugspieren en benen, niet maximaal meer trainen.

Slecht eten

Om het maximale uit je trainingen te halen, heb je veel koolhydraten nodig voor de energievoorziening en veel eiwitten voor herstel en groei van je spieren. Daarnaast heb je onverzadigde vetten nodig, ook voor het gunstige effect op de productie van testosteron. Gezond en gevarieerd eten is daarom erg belangrijk.

Wat vooral vaak misgaat, is dat mensen na het trainen te weinig eiwit eten. Daarom is het aan te raden om na je training een eiwitshake te drinken. Dan weet je zeker dat je spieren voldoende bouwstoffen krijgen om te herstellen en om te groeien. Zorg er verder voor dat je tijdens het trainen voldoende water drinkt.

fouten

Verkeerd trainingsmaatje

Een trainingsmaatje kan je helpen en motiveren, en je corrigeren wanneer je een oefening verkeerd uitvoert. Maar er zijn ook trainingsmaatjes die alleen maar slap ouwehoeren en dat is juist nadelig voor je training. Zorg er daarom voor dat je iemand vindt met ongeveer dezelfde doelen als jij. Vind je die niet, dan kun je beter alleen gaan trainen.

Afleiding door je telefoon

Een goede training vergt concentratie en je telefoon helpt daar niet bij. Ook al kijk je alleen maar tussen de sets op je smartphone, het leidt toch af van waar je mee bezig bent. Als je echt serieus wilt trainen, dan laat je je telefoon thuis als je naar de sportschool gaat.

fouten

Uiteraard zijn er nog veel meer dingen die je fout kunt doen in de sportschool, maar als je deze valkuilen in de gaten houdt, ben je al een heel eind.

Produits connexes: 
100% Whey
0

100% Whey is een proteïne shake die alleen bronnen van weiproteïnen concentraat bevat.  ... Plus d'info

27,90 €