19/06/2017 - 11:25

blessures voorkomen

Trainen is goed. Maar te veel, te zwaar, of met een verkeerde houding trainen, kan blessures veroorzaken. Welke sport je ook doet. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je ze kunt voorkomen. Want voorkomen is nog altijd beter dan genezen.

Veelvoorkomende blessures

Bij een intensieve krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Die worden bij voldoende rust door je lichaam weer opgevuld, met als gevolg spieren die iets sterker zijn geworden. Zo wil je dat het gaat, maar soms gaat het anders en loop je echte schade op. Dat gebeurt nogal eens door slechte houdingen of verkeerde bewegingen. Die schade kan vele vormen hebben, maar de volgende blessures komen het meeste voor:

  • Aanhechtingsklachten

Spieren en botten worden door pezen aan elkaar verbonden. Belast je pezen te zwaar, dan kunnen ook daar scheurtjes in ontstaan. Dat zorgt voor een sterke pijn op de aanhechtingsplek. Aanhechtingsklachten komen bij krachttraining regelmatig voor, met name in polsen en schouders.

  • Spierklachten

Een beetje spierpijn is natuurlijk heel normaal. Je ‘beschadigt’ je spieren tijdens je training en je lichaam herstelt dat weer binnen twee of drie dagen. Wanneer dat niet gebeurt, of de klachten worden erger, bestaat de kans dat een spier verrekt of gescheurd is. Meestal merk je dat direct, op het moment dat het gebeurt. Spierscheuringen door explosief sporten, komen heel regelmatig voor.

  • Rugklachten

Rugklachten door training kunnen erg vervelend en hardnekkig zijn. Het komt bijvoorbeeld voor dat er een wervel klem komt te zitten. Dat gebeurt veelal wanneer je teveel gewicht pakt, of een verkeerde houding aanneemt bij het uitvoeren van squats en deadlifts. De klachten variëren van lage rugpijn, een zeurende pijn, of juist een stekende pijn.

  • Ontstekingen

Overbelasting van spieren, pezen en gewrichten kan ook allerlei ontstekingen veroorzaken. Dat komt vaak door een combinatie van beknelling en slechte doorbloeding, waardoor het lichaamsdeel niet op een normale manier kan bewegen. Een ontsteking herken je aan een pijnlijke plek die rood, heet en gezwollen is.

  • Botbreuken

Hoewel krachttraining juist zorgt voor sterke botten, kan het bij explosieve, te zwaar belaste en verkeerde bewegingen toch voorkomen dat je een bot breekt. In verhouding met de eerder genoemde klachten, komen botbreuken minder vaak voor. Maar bedenk je dat bijvoorbeeld de pols redelijk kwetsbaar is, zeker wanneer je er roekeloos mee omspringt.

  • Gewrichtspijn

Gewrichtspijn komt vooral voor in knieën, ellebogen en schouders, maar kan in principe in elk gewricht ontstaan. Meestal is krachttraining niet de oorzaak, maar zorgt het er alleen voor dat de pijn opspeelt, vooral door veel herhalingen met zware gewichten. De oorzaak ligt meestal bij aandoeningen zoals artrose.

blessures voorkomen

Blessures voorkomen, zo doe je dat

Nou kun je helaas niet altijd alle blessures voorkomen, maar je kunt ze wel tot een minimum beperken. Dat doe je door goed op de volgende punten te letten:

  • Begin met een warming-up

Start je training met tien minuten op een hometrainer, loopband of crosstrainer. Op die manier zorg je voor een goede doorbloeding van je spieren, waardoor ze gelijk al minder kwetsbaar zijn. Bovendien kun je na zo’n warming-up betere prestaties leveren. Andere voordelen van een warming-up zijn: een hogere stofwisseling, minder ophoping van afvalstoffen, verbeterde concentratie.

  • Neem voldoende rust

Natuurlijk moet je veel sporten om je spieren te laten groeien, maar je moet ze ook rust gunnen. Doe je dat niet, dan groeien ze minder hard. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om je spieren te herstellen en daardoor te laten groeien (dit proces kun je versnellen door na de training bijvoorbeeld 100% Whey te nemen). Laat je spieren na een intensieve training dan ook 48 tot 96 uur tot rust komen. Je kunt wel al eerder een andere spiergroep trainen, of aan cardio doen.

Neem ook tussen je sets lang genoeg rust, zeker wanneer je met zware gewichten traint. Doe je dat niet, dan ligt overbelasting al snel op de loer. Verder moet je ook voldoende rust nemen wanneer je ziek of geblesseerd bent (geweest). Als je te snel probeert om weer op je oude niveau te trainen, werkt dat doorgaans averechts.

  • Train regelmatig en gevarieerd

Voor de meeste (beginnende) sporters werkt het goed om drie keer per week een krachttraining van 60 minuten te doen. Dat is een goede balans tussen trainingsdagen en rustdagen. Daarnaast is het goed om gevarieerd te trainen. Als je elke keer dezelfde training afwerkt, raakt je lichaam daar aan gewend. Door steeds verschillende oefeningen te doen, krijgen je spieren nieuwe prikkels en dat zorgt voor meer groei en meer kracht. Om die reden is het ook goed om variaties aan te brengen in het aantal sets, de snelheid en het gewicht.

  • Train je core

Doe regelmatig oefeningen die je core versterken, dus train je buik- en rugspieren net zoals andere spieren. Dat is goed voor je houding en helpt je enorm bij het correct uitvoeren van andere oefeningen. Aan het eind van dit artikel vind je een aantal core-oefeningen die niet in je training mogen ontbreken.

  • Doe een cooling-down

Veel krachtsporters slaan dit over, maar je kunt er wel degelijk veel voordeel van hebben. Doe bijvoorbeeld een lichte cardio-oefening, zodat je bloedcirculatie een boost krijgt en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Je kunt er ook voor kiezen om de spieren die je getraind hebt, licht te rekken. Op die manier neemt de doorbloeding van die spieren toe, waardoor ze ontspannen en sneller herstellen, en je minder spierpijn zult hebben. Bovendien verbeter je de bewegingsvrijheid van je gewrichten.

blessures voorkomen

Trainingstips om blessures te voorkomen

Zelfs wanneer je goed op bovenstaande punten let, blijft het risico op blessures bestaan. Je kunt allerlei oefeningen verkeerd uitvoeren, met alle gevolgen van dien. Wanneer je pas begint met krachttraining, vraag dan de hulp van een fitnessinstructeur. Maar ook al train je al langer, het kan nooit kwaad om een deskundige een keer te laten meekijken. Want ook al heb je alle oefeningen ooit goed geleerd, je weet nooit helemaal zeker of je ze nog steeds correct uitvoert. Een fitnessinstructeur kan je vertellen of er in jouw geval nog aandachtspunten zijn.

Verder kun je zelf op deze algemene tips letten:

  • Span je buikspieren licht aan en houd je rug een beetje hol bij staande en zittende oefeningen.
  • Adem goed in en uit, en zet kracht tijdens het uitademen.
  • Zorg er voor dat je je gewrichten niet te veel strekt.
  • Voer de gehele oefening gecontroleerd uit. Laat nooit je armen of benen ineens vallen. Voorkom dat je momentum gebruikt.
  • Train alle spiergroepen in dezelfde mate.
  • Bepaal je 1RM (het gewicht dat je maar één keer kunt tillen) en train met maximaal 75 procent van dat gewicht.
  • Kies vaker voor compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk gebruikt.

Self Myofascial Release (SMR)

SMR is een soort zelfmassage. ‘Myo’ betekent spier en ‘fascia’ is het bindweefsel om de spieren heen. Spieren en bindweefsel kunnen door allerlei oorzaken verkleven en er kunnen knopen ontstaan. Door jezelf op de juiste manier te masseren, kun je die knopen aanpakken en in het gunstigste geval verwijderen. De makkelijkste manier om dit te doen, is met behulp van een foamroller.

Self myofascial release is niet geschikt voor mensen met een slechte bloedsomloop of een erg hoge bloeddruk. In dat geval kan het gebeuren dat je blauwe plekken krijgt, of dat spieren later meer pijn gaan doen of juist gevoellozer worden. Als dat gebeurt, kun je er beter mee stoppen.

blessures voorkomen

Wat is een foamroller?

Een foamroller is een grote, rubberen rol die je kunt gebruiken om knopen en verklevingen in je spieren te verwijderen, zodat je lichaam flexibeler en mobieler wordt. Dit kan helpen om je houding te verbeteren en blessures te voorkomen.

Doordat je met je lichaamsgewicht over de foamroller rolt, voer je druk uit op de knopen in je spierweefsel. Hierdoor druk je elastische spiervezels terug naar een rechtere positie, in lijn met de overige spiervezels. Dit stimuleert de spier om verder te ontspannen.

Je kunt de zelfmassage zowel voor als na het trainen toepassen. Begin je er net mee, dan raden we aan om het na de training te doen, omdat je spieren dan warm zijn. Het gebruik van een foamroller kan namelijk best gevoelig zijn.

Hoe gebruik je een foamroller?

Begin gewoon rustig met het masseren van je spieren. Je zult merken dat bepaalde plekken van een spier veel gevoeliger zijn. Dat zijn de plekken waar de meeste knopen zitten. Voor een algemene ontspanning van je spieren doe je drie sets van 10-20 herhalingen. Je rolt over de volle lengte van de spier. Voor de ontspanning van pijnlijke plekken, blijf je ongeveer 30 seconden op zo’n pijnlijke plek drukken (of korter als je merkt dat de plek zich ontspant).

Je kunt het beste met een blauwe foamroller beginnen, die is wat zachter dan de zwarte. Met de zwarte kun je wel nog verder doordringen in het spierweefsel, maar voor een beginner is dit vrijwel zeker te gevoelig. Er bestaan inmiddels meer verschillende kleuren, allemaal met een andere hardheid. Informeer dus goed om te achterhalen welke voor jou het meest geschikt is. Verder zijn ze verkrijgbaar in verschillende maten, van zo’n 30 centimeter tot wel één meter. Die laatste is het makkelijkst, omdat je daar praktisch alle oefeningen op kunt doen.

Conclusie

Om het risico op blessures te minimaliseren, moet je een warming-up doen, niet te zwaar trainen en vooral alle oefeningen met een correcte houding uitvoeren. Vraag een fitnesstrainer om jouw uitvoeringen een keer te beoordelen, zodat je zeker weet of je ergens iets moet aanpassen. Neem voldoende rust, behandel pijnlijke plekken eventueel met een foamroller en je gaat tot het einde der tijden blessurevrij door het leven!

Gerelateerde producten: 
100% Whey
0

100% Whey is een proteïne shake die alleen bronnen van weiproteïnen concentraat bevat.  ... Meer info

27,90 €