05/04/2017 - 10:08

Branched-Chain Amino Acids

Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren en 8 daarvan zijn essentiële aminozuren. Die moet je via voeding of supplementen binnen zien te krijgen. Van die 8 zijn er 3 die onder de noemer BCAA vallen, oftewel Branched-Chain Amino Acids. Lees hier waarom ze zo belangrijk voor je zijn.

Wat zijn BCAA’s?

Branched-Chain Amino Acids, oftewel vertakte keten aminozuren. Vanwege die ‘vertakte keten’ gebruiken allerlei enzymen deze aminozuren makkelijker dan andere, waardoor ze ook relatief makkelijk worden omgezet in energie. BCAA’s zijn de eerste aminozuren die door je lichaam worden gebruikt als energie. Pas wanneer daar een tekort aan ontstaat, zal je lichaam op zoek gaan naar andere energiebronnen, wat vervolgens kan resulteren in de afbraak van spiermassa. Ze zorgen ook voor minder snelle verzuring van de spieren, bevorderen de vitaliteit van weefsels en gaan weefselveroudering tegen.

BCAA’s ondersteunen daarnaast ook je prestaties doordat ze een rol spelen bij de werking van insuline. Ze zorgen daarom bij diabetici voor een betere glycemische controle. Een hogere BCAA inname verkleint tevens de kans om diabetes te ontwikkelen. Verder gaan ze spierafname bij ouderen tegen en ondersteunen ze de hart- en nierfunctie. Doordat BCAA’s de basale stofwisseling verhogen, en de opname en oxidatie van glucose in de spieren bevorderen, hebben ze ook een gunstige invloed op overgewicht en obesitas.

Verschillende BCAA’s

De essentiële aminozuren die we tot de BCAA’s rekenen, zijn Leucine, Isoleucine en Valine.

Leucine, oftewel HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2, is een essentieel aminozuur dat positieve effecten heeft op de spieropbouw. Met voldoende training en een eiwitrijke voeding zorgt het voor meer spiermassa en bij een streng dieet kan het spierverlies tegengaan. Neem je het na je training bij de maaltijd, dan levert dat tot 16 procent meer spieropbouw op. Een proteïneshake is bovendien effectiever wanneer je daarnaast ook Leucine neemt. De voor het lichaam meest geschikte vorm is overigens L-Leucine, net als L-Isoleucine en L-Valine.

  • Isoleucine

Isoleucine kent de formule R-CH(NH2)-COOH (waarbij R=-CH-(CH3)-CH2CH3) en werd in 1904 voor het eerst geïsoleerd uit fibrine. Isoleucine kan net als Leucine de eiwitsynthese versterken. Lang niet zo sterk als Leucine, maar wel sterker dan Valine. Isoleucine kan de glucose-opname en het gebruik van glucose tijdens inspanning flink verhogen. Verder bevordert het spierherstel na trainingen en is het nodig bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Valine (R-CH(NH2)-COOH (waarbij R=-CH-(CH3)2 is)) werd voor het eerst geïsoleerd uit caseïne door de Duitse chemicus Emil Fischer in 1901. Het helpt bij de groei en het herstel van spierweefsel en is noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het kan helpen om verslavingen te overwinnen en is vanwege een hongerremmende werking ook nuttig wanneer je wilt afvallen. Bovendien bevordert valine de opname van onder meer tryptofaan, fenylalanine en tryosine.

 

Wat doet Leucine?

Het belangrijkste aminozuur is zonder meer leucine. De voornaamste eigenschap van leucine is het stimuleren van eiwitsynthese en dat doet het dan ook in veel grotere mate dan de andere aminozuren. Het heeft bovendien een regulerend effect op de eiwitsynthese; samen met insuline zorgt het ervoor dat de eiwitsynthese in gang wordt gezet.

Leucine werkt alleen als je het gebruikt in combinatie met eiwitten of andere aminozuren. Daarom is het aan te raden om het te nemen samen met de andere twee BCAA’s. Isoleucine en valine kunnen zelf niet de eiwitsynthese triggeren, maar ze leveren wel de noodzakelijke bouwstoffen. Om die reden is de verhouding leucine, isoleucine, valine, meestal 2:1:1, maar er bestaan ook supplementen die een verhouding van 6:1:1 of 8:1:1 bevatten, bijvoorbeeld BCAA & Glutamine.

BCAA

Leucine houdt verder je spiermassa in stand, wanneer je een tijdje niet kunt trainen. Het vergroot ook enigszins de spiermassa van 65-plussers, zonder dat ze daarvoor hoeven te trainen.

BCAA’s in voeding

BCAA’s komen ook voor in natuurlijke voedingsmiddelen, eigenlijk in dezelfde producten die je eet vanwege de eiwitten (logisch, want eiwitten bestaan uit aminozuren). Denk dus aan vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, bonen, noten en zaden. Een tekort aan BCAA’s heeft tot gevolg dat je minder spiermassa en spierkracht krijgt, minder energie en een slechtere conditie en je kunt er verward en depressief van worden. Ook kan het je glucose-, vet- en eiwitstofwisseling verstoren.

Onderzoek naar BCAA’s

  • Een onderzoek van Mero uit 1997 toont aan dat het leucinegehalte in het bloed, bij sporters die dagelijks 1,26 g/kg lichaamsgewicht eiwit nemen, met 20 procent daalt tijdens een krachttraining. Een supplement van 50 mg/kg lichaamsgewicht per dag, zal de daling van het leucinegehalte voorkomen.
  • Uit een onderzoek van Karlsson uit 2004, blijkt dat mensen die na de training BCAA’s nemen, een anabole respons krijgen die 3,5 keer hoger is dan bij mensen die dat niet doen.
  • Een onderzoek van Ganzit uit 1997 toont aan dat de dagelijkse inname van 0,2 g/kg lichaamsgewicht BCAA-poeder (verdeeld in voor en na de training), een positief effect heeft op spierkracht, vetverbranding en spiermassa.

Factcheck

Er wordt nogal wat geschreven over de zin of onzin van het nemen van BCAA’s. Een veelgehoord tegengeluid is, dat wanneer iemand voldoende eiwitten eet, hij automatisch voldoende aminozuren binnen krijgt. In principe zit daar iets in, maar allereerst eet niet iedereen voldoende eiwitten. Ten tweede gaat het vooral om de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine, de BCAA’s. Die wil je in hogere mate binnen krijgen. De rest moet je ook wel binnen krijgen, maar niet per se ook in die hogere mate.

4 feiten over BCAA’s

  • BCAA’s hoeven niet (net zoals andere aminozuren) eerst naar de lever, maar komen direct in de bloedbaan terecht.
  • BCAA’s staan bekend om het vermogen spierpijn te verminderen en het spierherstel na een intensieve inspanning te versnellen. Voor dit effect is leucine, een van de belangrijkste veroorzakers van spiergroei, in het bijzonder van belang, omdat deze stof op zichzelf al aanzet tot proteïnesynthese, mits er tenminste 2,5 gram geconsumeerd wordt. Sommige wetenschappers noemen dit het ‘triggereffect’ van leucine.
  • In werkelijkheid heeft recent onderzoek aangetoond dat 5 gram leucine toegevoegd aan 6,25 gram whey-isolaat, net zoveel spiermassa ontwikkelt als 25 gram isolaat alleen. Voor bodybuilders die op dieet zijn kan het toevoegen van leucine aan whey-isolaat misschien helpen het totaal aantal calorieën lager te houden en de droge massa vast te houden.
  • De beste (meest logische) verhouding BCAA’s is 2:1:1, in de volgorde: leucine, isoleucine en valine. BCAA.

 

Gerelateerde producten: 
BCAA & Glutamine
0

BCAA & Glutamine  is een “intra workout drink“ die onmiddellijk vóór, gedurende of onmidd... Meer info

29,90 €
BCAA
0

De BCAA’s zijn de vertakte keten aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Ze behoren tot de... Meer info

46,90 €