30/03/2017 - 14:04

 

Creatine en waarom je het nodig hebt

Wil je je prestaties in de sportschool een boost geven? Meer gewicht tillen en meer herhalingen uitvoeren? Dat kan met creatine, want daarmee worden je spieren beter tijdens zware, kortdurende krachtsinspanningen. Dat klinkt als doping, maar dat is het niet. Want creatine is een lichaamseigen stof. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over dit wonderbaarlijke middeltje.

In het lichaam

De Franse chemicus Michel-Eugène Chevreul ontdekte creatine in 1832, tijdens een onderzoek naar bestanddelen van vlees. De naam komt dan ook van ‘kreas’, wat oud-Grieks is voor vlees.

Creatine is een organische stikstofverbinding die dus van nature in ons lichaam voorkomt. Een gemiddelde volwassene heeft er ongeveer 120 gram van in zijn of haar lichaam. Het wordt bij iedereen aangemaakt in de lever, waar het wordt gevormd uit drie aminozuren, te weten arginine, glycine en methionine. Het is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. De metabolische voorloper van creatine is guanidinoazijnzuur, wat met behulp van het enzym guanidinoacetaat N-methyltransferase wordt omgezet in creatine. Het is helaas niet mogelijk om er voor te zorgen dat je lichaam meer creatine aanmaakt.

Creatine kan ook door middel van voeding worden opgenomen. Zo zit er in biefstuk en zoute haring bijvoorbeeld redelijk wat creatine. Gemiddeld krijg je met voeding ongeveer één gram creatine per dag binnen. Sinds 1992 is het ook als supplement verkrijgbaar en sindsdien onafgebroken behoorlijk populair. Creatine wordt uiteindelijk omgezet in creatinine, dat vervolgens door de nieren met de urine wordt afgevoerd.

Creatinefosfaten

Het energiesysteem van spieren is een beetje een ingewikkeld verhaal. In een notendop zit het als volgt: spieren gebruiken adenosine tri fosfaat (ATP) als energie. Zo gauw die stof wordt gebruikt, blijft er (naast energie) adenosine di fosfaat (ADP) en fosfaat (P) over. Creatinefosfaat (CP) kan zijn fosfaatdeel afgeven, zodat het een verbinding kan aangaan met het ADP. Daardoor ontstaat opnieuw ATP, wat vervolgens weer als energie kan worden gebruikt. Voldoende creatinefosfaat betekent dus meer energie. En meer creatine betekent meer creatinefosfaat, en dus ook meer energie. Maar dat is logisch.

Welke soort moet je hebben?

Creatine Monohydrate is veruit de veiligste en meest onderzochte vorm van creatine. Alle andere verkrijgbare vormen zijn duurder en minder effectief. Zelfs de vloeibare preparaten die volgens de fabrikant beter door het lichaam worden opgenomen evenaren het niet.

Hoeveel heb je nodig?

Als je begint met het gebruik van creatine, is het aan te raden om in het begin een paar dagen tot een week 20 gram per dag te nemen, gespreid over de dag. Dit wordt ook wel de ‘(op)ladingsfase’ genoemd en die zorgt ervoor dat je al heel snel de effecten ervan zult merken. Meer nemen heeft in elk geval geen zin, want alles wat niet opgenomen kan worden, plas je gewoon weer uit. Dat is dus alleen maar zonde van je geld. Dat (op)laden kun je ook langzaam doen als je dat liever wilt, over een periode van zo’n 30 dagen. In dat geval neem je ongeveer 5 gram creatine per dag.

Na de (op)ladingsfase volgt de zogeheten onderhoudsfase, die gemiddeld twee tot vier weken duurt. Je neemt dan ongeveer 5 gram (met 400 milliliter water) na elke training. Ervoor kan ook, maar erna is volgens onderzoek veel effectiever. Minder dan 3 gram nemen heeft niet zoveel zin, daar zul je waarschijnlijk niets van merken. Een gebufferde creatine monohydraat nemen, zoals 3 gram (4 capsules) Crea-Trona is ook mogelijk. De buffer zorgt ervoor dat de creatine beter wordt opgenomen, waardoor 3 gram volstaat en een optimale werking geeft.

Wanneer je in het begin voor de snelle (op)lading gaat, kun je absoluut niet om supplementen heen. In rundvlees zit namelijk maar ongeveer 5 gram creatine per kilo. Wil je op die manier aan de 20 gram komen, dan zul je dus zo’n vier kilo rundvlees per dag moet eten! Dan is een drankje met 20 gram poeder erin toch een beter idee.

Wat levert het op?

Door extra creatine te nemen, verhoog je de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren met ongeveer 20 procent. In de praktijk betekent dat, dat je je maximale kracht bij één herhaling met vijf procent kunt verhogen en je uithoudingsvermogen met 14 procent. Het komt ook neer op gemiddeld zo’n vijf herhalingen die je extra kunt doen. Ook sprinters kunnen baat hebben bij het gebruik van creatine, maar bij duursporters is er nauwelijks een effect. Hooguit een beetje voordeel bij een eventuele eindsprint. Bijkomend nadeel voor duursporters is natuurlijk de gewichtstoename.

Over het algemeen treden de volgende verbeteringen op:

  • Meer kracht
  • Minder vermoeidheid tijdens trainingen
  • Sneller herstel
  • Minder spierpijn
  • Hogere trainingsintensiteit

Overigens ondervindt 20 tot 30 procent van iedereen die creatine neemt, geen effect. Dat heeft te maken met de hoeveelheid creatine die al van nature in de spieren zit. Bij sommige mensen is dat al het maximum dat kan worden opgenomen en dan heeft een supplement geen zin meer. Om die reden reageren vegetariërs er vaak goed op, omdat zij de creatine die van nature in vlees zit niet binnen krijgen. Creatine staat overigens niet op een dopinglijst, want het is een stof die ook in normale voeding en in je lichaam voorkomt. Je kunt het dus gewoon veilig proberen, bijvoorbeeld Creatine by Creapure.

 

Creatine en waarom je het nodig hebt

Bijwerkingen

Creatine kent eigenlijk helemaal geen bijwerkingen. In het ergste geval kunnen alleen wat krampen, diarree en winderigheid voorkomen, maar dat is praktisch altijd het gevolg van overdosering. Deze klachten verdwijnen overigens automatisch. Er is meestal wel sprake van gewichtstoename, in het begin omdat er water in je spieren wordt getrokken. Om die reden is het aan te raden om tijdens de periode dat je creatine gebruikt, dagelijks wat extra water te drinken. Ongeveer een halve tot een hele liter meer dan normaal (doe dat zeker als je naast creatine ook nog cafeïne gebruikt). Het gebruik van alcohol kan de werking van creatine beïnvloeden. Alcohol onttrekt namelijk vocht uit je lichaam en creatine doet het tegenovergestelde. Om die reden raden we aan om tijdens een creatinekuur liefst zo min mogelijk alcohol te drinken. Alcohol gaat bovendien de groei van spieren tegen, dus dat is sowieso al niet handig.

Na ongeveer een week komt alle gewichtstoename puur en alleen nog maar door de toename van spiermassa. Reken in elk geval op ongeveer een gewichtstoename van 1 tot 2 kilo tijdens de gehele kuur. Vanwege het vocht zul je er weliswaar gespierder, maar ook minder droog uitzien. Dat laatste verdwijnt wanneer je stopt met creatine. De spieren blijven, mits je blijft trainen natuurlijk.

Er wordt weleens gezegd dat creatine kan leiden tot spierkramp, woedeaanvallen en nierschade, maar niets daarvan is wetenschappelijk bewezen. Aan de andere kant wijst een onderzoek in de New England Journal Of Medicine uit dat vijf gram creatine per dag de effectiviteit van antidepressiva kan verbeteren.

Hoe lang mag je het gebruiken?

Hoewel er nog altijd geen negatieve effecten van langdurig gebruik van creatine zijn aangetoond, wordt over het algemeen aangeraden om na een week of acht even een paar weken te stoppen met het supplement. De reden daarvoor is de vrees dat het lichaam anders zelf geen creatine meer aanmaakt. Wanneer je stopt met het gebruik van creatine, duurt het een week of vier voordat de concentratie in je spieren weer op het oude niveau is. Eventueel vocht wat nog in je spieren zit, zal ook verdwijnen. De spieren zelf blijven, mits je blijft trainen natuurlijk.

Mythes over creatine

De bekendste mythe over creatine is wel dat creatine zou kunnen leiden tot teelbalkanker. Die mythe was afkomstig van een enquête die in april 2015 werd gepubliceerd in de British Journal Of Cancer. Daaruit zou blijken dat er een verband was tussen spierkwekende supplementen en het risico op kanker. Sportvoedingsdeskundige en schrijver van Sports Supplements Anita Bean geeft aan: “De enquête in dat onderzoek ging over 30 supplementen, niet alleen creatine. Er zaten verboden prohormonen bij, zoals androstenedione, die bekend staan om hun negatieve bijwerkingen”. De conclusie van de onderzoekers was dat een opvallend groot deel van de 356 deelnemers met teelbalkanker een van de 30 supplementen had gebruikt. “Dat is dus een nutteloos onderzoek”, zegt Bean. “Als er iets werd aangetoond, dan is het dat er een risico is dat verband houdt met de verboden middelen en mogelijk ‘verborgen’ steroïden. Niet dat er een verband is tussen creatine en kanker. Er werd niet eens een verband aangetoond tussen kanker en ook maar één van de supplementen”.

Er wordt ook wel eens gezegd dat je van het gebruik van creatine sneller kaal wordt. Het idee is dat het redelijk vroeg kaal worden, wordt veroorzaakt door dihydrotestosterone (DHT). Of dit daadwerkelijk zo is, blijft vooralsnog onduidelijk. Verder is er één onderzoek dat uitwijst dat het gebruik van creatine mogelijk leidt tot een verhoogd DHT-gehalte. Het is dus nog veel te vroeg om te kunnen zeggen of je van creatine wel of niet kaal wordt.

Veilig

Creatine is absoluut veilig, je lichaam maakt het nota bene zelf aan, zij het in niet zo’n grote hoeveelheid. Alleen als je problemen hebt met je nieren of je lever is het aan te raden om eerst je huisarts te raadplegen voordat je er mee begint. En als je twijfelt, is het natuurlijk een goed idee om het gewoon niet te lang achter elkaar te blijven gebruiken.

Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij korte oefeningen met hoge intensiteit en is daardoor geschikt voor fitness, bodybuilding, martial arts, sprinten en andere explosieve sporten. Zelfs wielrenners en voetballers kunnen er baat bij hebben. Zij moeten ook versnellen en gebruiken dan ook het ATP energiesysteem. Om erachter te komen of jij er iets aan hebt, kun je het gewoon veilig uitproberen. Baat het niet dan schaadt het niet!

Gerelateerde producten: 
Crea-Trona Double Buffered Creatine
0

Crea-Trona® is dubbel gebufferde Creapure® creatine. ... Meer info

29,90 €
Creapure Creatine
0

Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende spurts van korte, high intensity oefeningen... Meer info

25,90 €
Creatine Monohydrate
0

Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende spurts van korte, high intensity oefeningen... Meer info

16,90 €