30/03/2017 - 10:05

Elke krachtsporter weet wel dat het een goed idee is om veel eiwitten te eten. Maar wat zijn het precies en waarom is het goed voor je? Dat en al het andere dat met eiwitten te maken heeft, lees je in dit artikel.

Aminozuren

Eiwitten staan ook bekend onder de naam proteïnen en zijn macronutriënten (net zoals vetten en koolhydraten), bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Je lichaam bestaat uit meer dan 100.000 eiwitten, met allemaal een ander doel. Eiwitten zijn grote moleculen, die uit kleinere moleculen bestaan. Die kleinere moleculen heten aminozuren en die zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Cellen worden hersteld en versterkt door de aanvoer van aminozuren. Er bestaan 20 aminozuren die in eiwitten voorkomen en daarvan kan je lichaam er zelf 12 aanmaken. Dat betekent dat je de overige 8 via voeding binnen moet krijgen. Om die reden worden ze ook wel essentiële aminozuren genoemd (in eieren zitten ze alle acht!). Van de 12 niet-essentiële aminozuren, zijn er 6 semi-essentiëel; die kan je lichaam wel aanmaken, maar in geval van bepaalde ziektes niet voldoende.

De essentiële aminozuren zijn: Lysine, Tryptofaan, Fenylalanine, Leucine, Isoleucine, Methionine, Valine en Threonine. De Wereldgezondheidsorganisatie rekent ook Histidine tot de essentiële aminozuren, omdat een gebrek eraan schadelijke effecten heeft op het hemoglobinepeil. De semi-essentiële aminozuren zijn: Glycine, Histidine, Glutamine, Arginine, Tyrosine en Cysteïne.

Een gevarieerde voeding bevat in principe voldoende aminozuren. Wanneer je veel en zwaar traint, kan glutamine een essentieel aminozuur worden en is daarom prima om in dat geval als supplement te nemen.

Eiwitten

Eiwitten zijn nodig als bouwstoffen, enzymen en afweerstoffen. Als bouwstoffen zorgen ze onder meer voor spiergroei (zonder eiwitten zul je geen spieren opbouwen, ook al train je nog zo hard), als enzymen fungeren ze als katalysator bij chemische reacties in je lichaam en als afweerstoffen helpen ze met je weerstand. Ze zijn betrokken bij het herstel en de opbouw van lichaamscellen, en ze spelen een rol bij het transport van stoffen. Ze zijn onmisbaar bij de aanmaak van hormonen en neurotransmitters (zoals adrenaline). In het menselijk lichaam zijn huid, haar, nagels, spieren en eigenlijk alle cellen opgebouwd uit eiwitten. Daarom is het belangrijk dat je ze voldoende binnen krijgt via voedsel. Ze komen van nature veel voor in onder meer peulvruchten, vlees, eieren, vis, zuivelproducten en noten.

Hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van of je veel sport of niet. En als je veel sport, is het afhankelijk van je doel. Als gemiddelde wordt doorgaans het volgende gehanteerd:

  • Niet-sporter: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Duursporter: 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Krachtsporter: 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht

Deze gemiddelden zijn gebaseerd op het herstel van je spieren. Dus, wanneer je naast herstel ook spiermassa wilt opbouwen, zul je nog meer moeten eten. Voor maximale spieropbouw wordt tot wel 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht geadviseerd. Voor iemand die 100 kilo weegt, is dat dus 240 gram eiwit per dag. Als je bedenkt dat je ongeveer 200 gram kip moet eten voor 30 tot 40 gram eiwit, zal het duidelijk zijn dat de meeste mensen niet genoeg eiwitten eten en hun dieet dus moeten aanpassen. Vooral het ontbijt en de lunch bevat hier doorgaans veel minder eiwitten dan de gemiddelde krachtsporter nodig heeft. Meer eiwitten kun je in principe uit voeding halen, maar het is makkelijker om daar supplementen voor te gebruiken, zoals weipoeder, bijvoorbeeld 100% Whey. Dat is niet alleen gezonder dan overdreven veel biefstuk eten, maar ook goedkoper.

Biologische waarde

Het eiwit in voedsel moet bij voorkeur zoveel mogelijk lijken op ons eigen lichaamseiwit. Hoe meer het er op lijkt, hoe waardevoller het is. Om die reden is de term 'biologische waarde' bedacht. Een hoge biologische waarde wil dan ook zeggen dat er relatief veel essentiële aminozuren in de juiste verhouding (overeenkomend met die in het menselijk lichaam) in zitten. Doorgaans is de biologische waarde van dierlijke eiwitten hoger dan die van plantaardige. Van oudsher wordt een ei beschouwd als eiwitbron met de hoogste biologische waarde (96 procent). Maar wei (whey) heeft een hogere biologische waarde (104 procent). Wordt wei verder geconcentreerd, dan kan de biologische waarde nog verder toenemen (tot wel 150 of 160 procent).

Plantaardige en dierlijke supplementen

Dierlijke eiwitsupplementen worden veruit het meeste gebruikt. Het komt voor dat er in plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren zitten, of in een verkeerde verhouding. Soms worden ze ook moeilijker opgenomen door je lichaam. Ben je vegetariër of veganist, dan is het volgens het Voedingscentrum aan te raden om tussen de 20 en 30 procent meer eiwitten te eten. Bovendien is het zaak om veel te variëren, omdat de essentiële aminozuren per product nogal verschillen (geen standaard hoge biologische waarde). Er zijn wel een aantal plantaardige eiwitsupplementen die je als vervanger van weipoeder kunt gebruikten. De bekendste zijn:

  • Sojaproteïne: bevat alle essentiële aminozuren, maar daarnaast ook fytinezuur, wat niet zo goed voor je is.
  • Hennepproteïne: een hypoallergene bron van eiwit met veel essentiële vetzuren.
  • Erwtenproteïne: veganistisch alternatief voor caseïne, dus met langzame afgifte.

Niet-vegetariërs/veganisten hebben uiteraard meer keus en kunnen dus ook meer variëren. De meest gebruikte (dierlijke) eiwitsupplementen zijn:

  • Weipoeder (Whey): wordt snel en makkelijk door je lichaam opgenomen, en bevat veel essentiële aminozuren. Omdat het zo snel wordt opgenomen is het ideaal om direct na de training te nemen.
  • Caseïne: wordt veel langzamer opgenomen dan weipoeder. Daarom is het ideaal om te nemen voordat je gaat slapen, zodat je lichaam gedurende de nacht gevoed wordt en geen energie uit je spieren hoeft te halen.

En dan bestaan er ook combinaties van dierlijke en plantaardige eiwitten, dus het beste van twee werelden. In SynPro Matrix zit bijvoorbeeld zowel soja als wei en caseïne.

 

Ouderen

Wanneer je ouder wordt, zal je spiermassa minder worden als je er niks aan doet. Dat is nou eenmaal een natuurlijk proces. Sowieso kan er na vijf dagen minimale inspanning al een aanzienlijk verlies van spiermassa optreden. Heb je ook nog een zittend beroep, dan gaat het spierverlies zelfs nog sneller. De spierafname doordat je ouder wordt, kan vanaf je 30e al gebeuren, maar bij de meeste mensen verandert het met name tussen de 40 en 50 jaar. In totaal zal je spiermassa tussen je 20e en je 90e ongeveer met 50 procent afnemen.

Door ‘s avonds een eiwitsupplement te nemen met langzame afgifte (caseïne), kan die vermindering enigszins worden tegengegaan. Zeker als je ook aan krachttraining doet (wat sowieso een goed idee is), helpt zo’n supplement met het herstellen van je spieren en het voorkomen van spierafname. Je zou in dat geval bijvoorbeeld SynPro Aesthetic Whey kunnen nemen, maar het eerder genoemde SynPro Matrix is ook prima. Aesthetic Whey bevat ook creatine en zink, wat je vooral kan helpen met je krachttraining.

Zijn je supplementen plotseling op, dan maak je je eigen eiwitshake. Niet zo effectief als weipoeder, maar beter dan niets: Doe 250 ml magere melk, 200 g magere milde kwark met wat ijsblokjes en naar smaak stevia in de blender, en mixen maar.

Weetjes over eiwitten

  • De Amerikaanse gezondheidsraad is van mening dat een volwassene circa 58 gram eiwit per dag nodig heeft.
  • De gemiddelde Amerikaan eet ruim 36 kilo rundvlees per jaar. De gemiddelde Nederlander ongeveer 14 kilo.
  • Teveel eiwitrijke voeding op middelbare leeftijd is niet goed voor de nieren en verhoogt het risico op kanker. Dit ligt niet aan de eiwitten, maar aan de andere voedingsstoffen die er in zitten.
  • Het is niet medisch bewezen dat mensen meer zweten na het eten van vlees. De enige verklaring is dat een verhoogde metabole activiteit warmte met zich meebrengt.
  • Volgens Euromonitor International worden er jaarlijks meer dan 7 miljard eiwitsupplementen verkocht.
  • Insecten (vooral krekels) zijn een prima bron van eiwitten.
  • Een steak van 180 gram bevat 48 gram eiwitten en 18 gram vet (waarvan 7 gram verzadigd). Een kop gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en maar 1 gram vet.
  • Het wit van een ei bevat 4,3 gram eiwit en geen vet (de dooier bevat 3,4 gram eiwit en 5,8 gram vet).
  • Uit onderzoek is gebleken dat het nemen van caseïne eiwitten de erosie van tandglazuur tegengaat.

eiwitten en waarom ze belangrijk zijn

Proteïnebommetjes

Wil je een eiwitrijke maaltijd maken voor na je training? Probeer dan eens eiwitpannenkoeken. Die zijn voedzaam, snel klaar en bovendien heel erg lekker! Uiteraard kun je er eindeloos mee variëren, bijvoorbeeld door er fruit aan toe te voegen, maar ook gekookte zoete aardappel, pompoenpuree of geraspte wortelen doen het erg goed. Wil je liever geen groenten of fruit gebruiken, probeer dan hüttenkäse. Je pannenkoeken met weipoeder worden dan niet zo droog.

Dit heb je nodig:

  • 1 ei
  • 150 gram magere hüttenkäse
  • 15 gram haverbloem (fijngemalen havermout)
  • 40 gram 100% Whey vanille
  • 15 gram pindakaas

Gebruik een blender of mixer om alle ingrediënten (behalve de pindakaas) te mengen. Doe er vervolgens een beetje kokosolie bij. Zet een koekenpan op het vuur en wanneer die heet is doe je het beslag erin. Zet het vuur vervolgens half hoog. Wanneer er blaasjes op de pannenkoek verschijnen, draai je hem om. Laat nog even bakken, leg de pannenkoek op een bord en smeer er pindakaas op. Desgewenst doe je er nog een beetje honing bij. Smakelijk eten!

Gerelateerde producten: 
SynPro Matrix
0

SynPro Matrix is een krachtige Time-Release matrix van snelle, intermediaire en trage proteïnefract... Meer info

36,90 €
Aesthetic Whey
0

Aesthetic Whey is speciaal ontwikkeld voor atleten die hun lichaam willen "shapen" en aan een geweld... Meer info

54,90 €
100% Whey
0

100% Whey is een proteïne shake die alleen bronnen van weiproteïnen concentraat bevat.  ... Meer info

27,90 €