08/06/2017 - 13:58

hittegolf

Met de warmste dagen van het jaar en een potentiële hittegolf in het vooruitzicht, rijst de vraag weer of je tijdens extreme warmte veilig kunt blijven sporten. Het antwoord is eenvoudig: ja. Maar dan wel alleen als je de juiste voorzorgsmaatregelen treft, je trainingen aanpast en goed naar je lichaam luistert. Doe je dat niet, dan kan het wel degelijk gevaarlijk zijn. In dit artikel lees je waar je op moet letten en hoe je sporten in de hitte verantwoord aanpakt.

Oververhitting

Je lichaam is in principe prima in staat om zichzelf te beschermen tegen oververhitting. Maar zeker wanneer je in warm weer of een hittegolf gaat sporten, is er wel een grens aan wat je lichaam zelf kan doen. Intensief sporten kan voor iedereen gevaarlijk zijn wanneer de temperatuur boven de 28 °C uitkomt. Ongetrainde mensen kunnen al bij 25 °C problemen ondervinden. Er liggen dan een aantal hitteaandoeningen op de loer, in de volgende gradaties:

  • Hittekrampen

Hittekrampen komen met name voor bij mensen die veel zweten. Dat komt doordat krampen worden veroorzaakt door een tekort aan vocht en mineralen. Wanneer je veel zweet, verlies je zowel vocht als natrium (zout). Hittekrampen komen voor in de spieren van benen, armen, buik en rug. Naast zweten merk je dat de huid rood wordt, dat je dorst hebt en dat je uiteraard pijn voelt in benen, armen, buik of rug.

Je kunt hittekrampen dus voorkomen door meer te drinken en extra natrium te nemen (gewoon iets zouter eten dan normaal). Bij warm weer moet je ongeveer op een halve tot een hele liter extra water rekenen (dus bovenop je normale vochtinname). Je kunt ook een isotoon drankje drinken.

  • Warmtestuwing

Wanneer je bloedvatenstelsel niet meer goed werkt vanwege ernstige dehydratie, ontstaat er warmtestuwing. Overmatig zweten zorgt voor vochtverlies, met een lager bloedvolume tot gevolg. De temperatuurregeling van het lichaam werkt nog wel, maar het lichaam kan niet meer voldoende warmte afgeven omdat er niet genoeg bloed is om de warmte naar de huid te sturen. Warmtestuwing komt meer voor bij ongetrainde mensen.

  • Hitteberoerte

Pas bij een hitteberoerte faalt de temperatuurregeling van het lichaam. Bij een hitteberoerte stijgt de kerntemperatuur van het lichaam tot boven de 40 °C. Wanneer dat gebeurt verandert de mentale status, omdat de neurale weefsels in de hersenen erg gevoelig zijn voor extreme warmte. Er moet dan snel gehandeld worden, anders gaat de hitteberoerte over in een coma, met mogelijk overlijden tot gevolg. Het slachtoffer moet zo snel mogelijk worden afgekoeld, bij voorkeur door het onderdompelen in een bad met (ijs)koud water.

hittegolf

Wel of niet sporten tijdens een hittegolf

Of je lichaam in staat is om af te koelen door transpiratie, hangt (naast voldoende drinken) sterk af van de wind. Veel wind zorgt voor veel verdamping van zweet. Bij weinig wind kun je beter niet intensief sporten, indien:

  • Het in de schaduw meer dan 30 °C is
  • Het in de zon meer dan 28 °C is (gemeten in de schaduw)

Een hoge luchtvochtigheid zorgt ervoor dat zweet veel langzamer verdampt. Bij een temperatuur van 25 °C is dat geen probleem, maar bij 30 °C lijkt de temperatuur hoger wanneer de luchtvochtigheid boven de 70 procent komt. Bij 35 °C neemt de gevoelstemperatuur vanaf een luchtvochtigheid van 40 procent heel snel toe.

Let op de hitte-index

Bij het berekenen van de hitte-index, wordt zowel naar de temperatuur als de luchtvochtigheid gekeken. Hoe warmer het is en des te meer vocht er in de lucht zit, des te hoger komt de hitte-index uit. Een hitte-index van meer dan 39 °C is acuut gevaarlijk voor mensen die zich inspannen. Deze hitte-index ontstaat bij een temperatuur van meer dan 35 °C in de schaduw, in combinatie met een luchtvochtigheid van meer dan 50 procent. De hitte-index houdt geen rekening met wind.

De Wet Bulb Globe Temperatur (WBGT) is een richtlijn die sportbonden gebruiken om te bepalen of wedstrijden kunnen doorgaan of niet. De WBGT wordt berekend aan de hand van temperatuur, luchtvochtigheid, wind en straling van de zon. Zo is in de regels van de Womens Tennis Association (WTA) en International Tennis Federation (ITF) bijvoorbeeld opgenomen dat bij een WBGT boven de 28 °C wedstrijden uitgesteld kunnen worden.

hittegolf

Zo vermijd je oververhitting

Voorkomen is beter dan genezen. Zit er een hittegolf aan te komen en wil je toch blijven trainen, denk dan aan de volgende maatregelen.

  • Train ‘s ochtends of ‘s avonds

‘s Nachts kan natuurlijk ook. Zorg er in elk geval voor dat je niet tijdens de heetste uren van de dag traint, dus liever niet tussen 12 en 16 uur. Of je lichaam goed warmte kan afvoeren, is afhankelijk van de hoeveelheid zon, de luchttemperatuur, de windsnelheid en de luchtvochtigheid. En een hoogstaande zon is veel heter dan een laagstaande.

  • Drink voldoende

Probeer net zoveel vocht te drinken als je verwacht uit te zweten. Dat is natuurlijk lastig inschatten, maar je zou jezelf een keer voor en na een training kunnen wegen om een idee te krijgen. Tijdens een zware inspanning in heet weer kan het lichaam per vierkante meter lichaamsoppervlak meer dan een liter zweten in een uur. Iemand met een gewicht tussen de 50 en 75 kilo zou per uur tot wel 1,6 tot 2 liter zweet kunnen verliezen. De maximale hoeveelheid zweet kan zelfs oplopen tot zo’n 10 tot 15 liter, maar dat is uiteraard alleen mogelijk wanneer je voldoende drinkt.

hittegolf

Denk er ook aan dat je drinkt vóórdat je dorst krijgt. Als je echt dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat.

  • Draag weinig kleding

Draag het liefst zo min mogelijk kleding. Kleding zorgt er voor dat je nog sneller opwarmt, dus minder kleding is beter. Kies bovendien het liefst voor kleding met lichte kleuren, omdat die een groot deel van de warmte zullen reflecteren. Een wit petje en een zonnebril kunnen in die zin ook wonderen doen.

Het nadeel dat hier aan kleeft, is dat wanneer je buiten sport, je kwetsbaarder bent voor de zon. In dat geval is het dus geen overbodige luxe om je goed in te smeren, bij voorkeur met een zonnebrandcrème die zowel tegen UVA als UVB beschermt, en een hoge beschermingsfactor heeft.

  • Kies een goede locatie

Als je de mogelijkheid daarvoor hebt. In de schaduw sporten helpt natuurlijk. Kun je naar een sportschool met airconditioning, dan is dat nog beter. Ga je buiten hardlopen, denk er dan aan dat een onverharde ondergrond minder warmte afgeeft dan bijvoorbeeld asfalt. En misschien is het een goed moment om in plaats van te gaan hardlopen een keer baantjes te trekken in een zwembad.

  • Doe cardio met een hartslagmeter

Wanneer je sport tijdens een hittegolf, zal je hartslag hoger liggen dan normaal. Dat komt door de temperatuur, maar ook door de luchtvochtigheid. Doordat je lichaamstemperatuur stijgt, gaan de bloedvaten in je armen en benen meer openstaan. Een deel van het totale bloedvolume verplaatst zich daardoor naar de ledematen. Zodoende zit er minder bloed in het hart, waardoor er per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt je hartslag zodat de hoeveelheid bloed die wordt rondgepompt toch gelijk blijft. Te weinig drinken heeft hetzelfde effect.

hittegolf

Door een hartslagmeter te gebruiken, kun je je hartslag goed in de gaten houden. Zo weet je direct of je het even rustiger aan moet doen.

  • Gebruik mentholspray

Water over je shirt gooien, kan al heel verkoelend werken. Maar het blijkt dat je shirt vochtig maken met mentholspray nog effectiever en in elk geval comfortabeler is. Het wordt normaliter gebruikt voor het koelen van kneuzingen en verwondingen, maar op je shirt werkt het ook prima.

  • Doe rustiger aan

Of je nu cardio- of krachttraining gaat doen, probeer op hete dagen geen PR neer te zetten. Doe het in plaats daarvan juist wat rustiger aan. Loop iets minder hard en/of ver, pak iets minder gewicht en in alle gevallen geldt: luister goed naar je lichaam!

hittegolf

Gebruik supplementen

Omdat je met sporten tijdens een hittegolf veel vocht en mineralen verliest door het vele transpireren, kun je beter isotone sportdrankjes drinken dan water. Isotone drankjes worden sneller wordt opgenomen dan water en vullen tegelijkertijd de uitgezwete mineralen aan. Bovendien zitten er ook koolhydraten in die zorgen voor wat extra energie.

Om alle vitaminen en mineralen weer aan te vullen neem je SynaVit. Dit multi nutriëntenpreparaat bevat alle noodzakelijke vitaminen en mineralen in de juiste hoeveelheden, en bevat daarnaast grape seed, groene thee en het co-enzym Q10. De grote kracht van SynaVit is de synergetische werking tussen de verschillende nutriënten onderling.

Wil je een complete recovery, dan kies je SynTsize Recovery. Dat is een ideale post-workout shake die bestaat uit snelle koolhydraten en eiwitten in de juiste verhouding, evenals een aantal sleutelaminozuren en ondersteunende stoffen. De twee uur volgend op je training, heet het anabool venster (‘Anabolic Window’). In deze tijd worden de geconsumeerde koolhydraten uitsluitend gebruikt voor de aanvulling van het spierglycogeen.

Conclusie

De eerstvolgende hittegolf hoef je zeker niet te stoppen met trainen. Lees tegen die tijd dit artikel nog eens door, neem de juiste voorzorgsmaatregelen, drink genoeg, gebruik supplementen, doe het iets rustiger aan en luister goed naar je lichaam!

Gerelateerde producten: 
SynaVit
0

Sporters hebben een verhoogde behoefte aan micronutriënten zoals vitaminen, mineralen en antioxidan... Meer info

21,90 €
SynTsize Recovery
0

De shake ná de training is de belangrijkste van de dag voor alle atleten die een maximaal herstel n... Meer info

58,90 €