06/06/2017 - 15:48

voetballers

Wie denkt dat voetballers alleen trainen op techniek en conditie heeft het mis. Voor de serieuze voetballer is krachttraining onmisbaar en dé manier om sterker en explosiever te worden. In dit artikel lees je hoe je buiten je voetbaltraining aan krachttraining doet om een betere voetballer te worden.

Natuurlijk zijn techniek en conditie bij voetbal naast talent de belangrijkste onderdelen. Talent kun je niet trainen, en techniek en conditie train je al bij je voetbaltraining. Er zijn voetballers die in hun eigen tijd nog aan cardiotraining doen, maar eigenlijk is het een beter idee om voor krachttraining te kiezen. Als je de juiste oefeningen doet, worden niet alleen je spieren sterker, je pezen worden ook elastischer, je hebt meer (sprong)kracht en je wordt sneller. Bovendien wordt je core sterker en kun je beter tegen een stootje, zodat je duels makkelijker wint. Dus waar wacht je op? Op naar de sportschool!

Voetballers en krachttraining

Als voetballer moet je bij elke korte sprint vooral snel en explosief starten. Daarvoor is het belangrijk dat zowel je beenspieren als je core goed getraind zijn. Die spieren helpen je overigens ook met je evenwicht, waardoor je moeilijker van de bal kunt worden gehaald. En goed getrainde beenspieren helpen je ook nog eens met hoger springen dan je tegenstanders, wat het verschil kan maken bij kopduels.

Je denkt misschien dat voetballers alleen hun benen echt gebruiken, maar het bovenlichaam is zeker ook belangrijk. Omdat je voortdurend van richting verandert, is het zaak dat je core goed ontwikkeld is. Bovendien moet je er regelmatig behoorlijke klappen mee opvangen, dus een sterk bovenlichaam is geen overbodige luxe.

Krachttraining voor voetballers is vooral bedoeld om de prestaties te bevorderen en niet om spiermassa op te bouwen. Je spieren groeien wel, maar dat is niet het doel. Leg je er teveel nadruk op, dan kan het juist nadelig werken voor je snelheid en wendbaarheid. Daarom moet je op zoek naar het juiste evenwicht.

We raden aan om bij voorkeur compound-oefeningen te doen en in principe geen isolatieoefeningen, tenzij daar bijzondere redenen voor zijn natuurlijk. Dus ook liever geen apparaten, maar losse gewichten. Je activeert dan meer spiervezels en je gebruikt ook kleinere spieren die je op apparaten niet hoeft te gebruiken.

Plan je krachttraining bij voorkeur vlak na je voetbaltraining (eventueel op dezelfde dag). Zo voorkom je dat je tijdens je voetbaltraining nog last hebt van je krachttraining. Zeker in het begin kun je best wat spierpijn krijgen, dus het is prettig als er twee dagen tussen zitten. Zeker als er een belangrijke wedstrijd aan zit te komen.

voetballers

Soort krachttraining

Krachttraining is voor voetballers van belang om optredende vermoeidheid uit te stellen, krachtigere bewegingen te maken en de kans op blessures te verkleinen. Echte bodybuilders die zeer zware gewichten tillen, doen een beroep op zogeheten anaerobe energie (zonder zuurstof). Bij voetbal is er voortdurend sprake van spierspanning en spierontspanning. In de laatste fase kan een spier zich snel herstellen, waardoor er vrijwel nooit anaerobe energie wordt gebruikt. Bij krachttraining met relatief lage gewichten zijn veel herhalingen in hoog tempo mogelijk, waardoor de spieren goed doorbloed blijven en aerobe energie (met zuurstof) gebruiken.

Plyometrische oefeningen

De inspanning die bodybuilders gebruiken, kun je maar kort volhouden en is daardoor voor voetballers niet interessant. De kracht die je genereert wanneer je 200 kilo squat, kun je tijdens het voetballen niet genereren, simpelweg omdat je daar de tijd niet voor hebt. Voetballers hebben dus meer aan het trainen van uithoudingsvermogen en explosieve kracht, die gebruikmaken van aerobe energie. Het is veel belangrijker dat je je eigen lichaamsgewicht zo snel mogelijk zo ver mogelijk kunt verplaatsen. Daarom zijn plyometrische oefeningen heel nuttig. Die zijn er niet op gericht om zo veel mogelijk kracht te genereren, maar om zo snel mogelijk kracht te genereren. Daarom is het goed om plyometrische oefeningen aan je training toe te voegen. Plyometrische oefeningen maken gebruik van het stretch shortening cycle-principe.

Stretch shortening cycle

Bij het kweken van spiermassa, worden de aanhechtingen van de spieren zo min mogelijk gebruikt, omdat je de spier het werk wilt laten doen, en die spier een flinke groeiprikkel wilt geven. Bij voetbal is spiermassa juist niet het doel en is het zelfs belangrijk dat de pezen en aanhechtingen worden getraind in hun elastisch vermogen. Wanneer een spier onder spanning wordt verlengd, dan wordt de aanhechting van de spier opgerekt. Wanneer de spier vervolgens wordt aangespannen, zorgt de elasticiteit dat de opgerekte aanhechting weer korter wordt, waardoor het aanspannen van de spier minder energie kost. Een squat met zwaar gewicht heeft zoals gezegd niet zoveel zin, een squat met een licht gewicht waar je een sprong aan toevoegt, des te meer. Je gebruikt dan dus de energie die je tijdens het squatten opslaat in de aanhechtingen en het elastisch weefsel van de spier.

Oefeningen voor algemene kracht

De volgende oefeningen zijn meer op kracht in het algemeen gericht. Deze oefeningen zijn goed als basis voor krachttraining, maar voor meer explosieve kracht moet je dus zeker plyometrische oefeningen toevoegen.

voetballers

Squats

Squatten is een prima oefening voor je core en voor kracht in je benen. Het is een compoundoefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, in dit geval benen, billen en hamstrings. Heb je nog nooit squats gedaan, begin dat eerst met het leg press apparaat in de sportschool.

Lunges

Net als squats zijn lunges uitstekend voor meer kracht in je benen. Je sprong- en trapkracht kan er flink door verbeteren. Gebruik niet teveel gewicht en doe veel herhalingen.

Plank

Bij de plank haal je veel kracht uit je buik en je heupen. Het versterkt je core, wat zorgt voor een betere balans en stabiliteit. Het helpt je ook om andere oefeningen correct uit te voeren.

Calf raises

Bij het springen en sprinten zijn je kuiten een belangrijke factor. Je kan door het trainen van je kuiten veel explosiviteit winnen bij het sprinten en bij het springen. Door de oefening met je voeten naar binnen gedraaid uit te voeren, spreek je een net ander gedeelte van je kuiten aan.

Oefeningen voor explosieve kracht

Deze plyometrische oefeningen zijn vooral gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht. Doe ze altijd direct na een warming-up. Je lichaam moet voor deze oefeningen namelijk wel opgewarmd, maar niet uitgeput zijn.

voetballers

Box Jump

Bij een box jump spring je vanuit stilstand op een verhoging. Je kunt ook gewoon springen zonder verhoging, maar met verhoging kun je makkelijker je vooruitgang meten, door de verhoging steeds een beetje te verhogen.

Counter movement jump

De Counter movement jump maakt gebruik van de stretch shortening cycle doordat je eerst in tegengestelde richting beweegt (wanneer je door de knieën zakt) voordat je springt.

Side jumps

In principe werkt dit op dezelfde manier als de andere jumps, alleen dan zijwaarts. Met name voor voetballers is dit een goede oefening, omdat je tijdens het voetballen ook vaak explosief naar links of rechts moet bewegen. Je kunt de oefening uitdagender maken door ergens overheen te springen.

Lunge jumps

Ook lunge jumps zijn een prima alternatief. Je start in een lunge, springt omhoog en terwijl je in de lucht hangt, wissel je je benen. Let er steeds op dat de knie van je voorste been boven je enkel staat en niet boven je tenen.

voetballers

Conditietraining

Wil je ook nog extra conditietraining doen, dan raden we intervaltrainingen of HIIT (High Intensity Interval Training) aan. Door met intervallen te trainen, train je niet alleen langzame spiervezels die je nodig hebt om de hele 90 minuten te kunnen blijven lopen, maar ook de snelle spiervezels die je nodig hebt wanneer je moet sprinten.

Bij een interval training sprint je bijvoorbeeld 1 minuut op 90 procent van je maximale hartslag (220 minus je leeftijd). Daarna doe je het 90 seconden wat rustiger aan (op ongeveer 60 procent). Dit herhaal je een keer of acht. Wanneer je dit regelmatig doet, zal je conditie met sprongen vooruit gaan.

Voeding

Gezond eten is sowieso belangrijk. Maar zeker bij intensieve sporten zoals voetbal moet je er voor zorgen dat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Op trainings- en wedstrijddagen is het aan te raden om wat extra koolhydraten te nemen, zodat je energievoorraad wordt aangevuld. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Zilvervliesrijst
  • Havermout
  • Zoete aardappel

Na krachttrainingen kun je wat extra eiwitten nemen, waardoor je spieren sneller herstellen en je ook minder last hebt van spierpijn. Dit kan bijvoorbeeld door eiwitrijke voeding zoals:

  • Kip
  • Vis
  • Noten
  • Kwark

voetballers

Supplementen

Naast gezond eten, kunnen supplementen je net wat extra’s bieden. Zo kan creatine je bijvoorbeeld helpen om net wat explosiever te zijn wanneer je een sprintje trekt. Het nadeel ervan is dat je er waarschijnlijk wel wat zwaarder van wordt, wat er weer voor kan zorgen dat je sneller moe wordt.

Het kan ook praktisch zijn om de genoemde extra koolhydraten en eiwitten in de vorm van supplementen te nemen. Dergelijke shakes zijn veel geconcentreerder dan andere voedingsmiddelen en daardoor makkelijker te doseren. Wanneer je ze op de juiste momenten neemt, heb je er ongetwijfeld profijt van. Er zitten verder geen nadelen aan deze supplementen. Kies bijvoorbeeld voor ProXtend vóór de training en voor 100% Whey na de training.

Wanneer je de aanwijzingen in dit artikel opvolgt, zul je ongetwijfeld een betere voetballer worden. Zorg er wel voor dat je voetbaltrainingen er niet onder lijden, anders schiet je er nog niet veel mee op. Je weet nu wat je moet doen om je ploeggenoten na de zomerstop versteld te doen staan!

Gerelateerde producten: 
Creatine by Creapure®
0

Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende spurts van korte, high intensity oefeningen... Meer info

25,90 €
100% Whey
0

100% Whey is een proteïne shake die alleen bronnen van weiproteïnen concentraat bevat. 100% Whey i... Meer info

27,90 €
ProXtend
0

ProXtend is een “workout drink“ die omwille van zijn specifieke samenstelling onmiddellijk vóó... Meer info

43,90 €