11/05/2017 - 08:53

Weightgainers

Het lijkt soms wel alsof iedereen alleen maar wil afvallen, maar niets is minder waar. Als je bezig bent om spiermassa op te bouwen, kan het juist heel goed helpen om extra calorieën te consumeren. Met een weightgainer krijg je die extra calorieën heel eenvoudig in de juiste verhoudingen binnen.

Het doel van weightgainers

Weightgainers zijn niet bedoeld om enkel en alleen zwaarder te worden, maar vooral om meer spiermassa te kweken. Ze zijn uitermate geschikt voor zogeheten ‘hardgainers’, oftewel mensen met een ectomorph lichaam (dun, platte borst, kleine schouders) die moeite hebben om gespierder te worden en voldoende calorieën binnen te krijgen. Daarnaast is het een ideaal supplement voor intensieve sporters, die misschien wel meer 4000 calorieën per dag binnen moeten krijgen.

Maar ook als je gaat bulken kunnen weightgainers iets voor je betekenen, mits je er goed mee omgaat. Bulken wil zeggen meer calorieën innemen, met als doel je spiermassa te vergroten zonder je vetmassa te vergroten. De moeilijkheid daarvan zal direct duidelijk zijn, want meer calorieën betekent in veel gevallen ook meer vet. Tenzij je het goed aanpakt. Daarom geven we je eerst wat meer informatie over verantwoord bulken, zodat je weet hoe je weightgainers zo efficiënt mogelijk kunt gebruiken.

Krachttraining voor meer spiermassa

Spiermassa opbouwen begint met krachttrainen. En veel ook. Maar ook weer niet te veel, want je spieren moeten wel de kans krijgen om te herstellen en zodoende ook om te groeien. En bovendien is voldoende rust belangrijk om overtraining kost wat kost te vermijden. Vier á vijf keer per week is dan ook zeker voldoende. Hier een voorbeeldschema voor spieropbouw tijdens een bulkperiode:

  • Maandag: borst, buik, triceps
  • Dinsdag: rug, biceps
  • Woensdag: rust
  • Donderdag: benen, buik, schouders
  • Vrijdag: rug, borst

Doe zoveel mogelijk oefeningen waarbij je de grote spiergroepen traint. Naast dat je daarmee meerdere spieren tegelijk ontwikkeld, zorgt het er ook voor dat je meer vet verbrandt. Vooral compound-oefeningen zoals squats, deadlifts, pull-ups, dips en bench presses zijn daar uitstekend geschikt voor.

Voor meer kracht doe je doorgaans 3-8 herhalingen, voor meer spiermassa 8-12 herhalingen en voor spieruithoudingsvermogen 12-15 herhalingen. Voor optimale groei is het een goed idee om een paar weken het ene te doen en dan een paar weken het andere. Op die manier heeft je lichaam niet de kans om aan je trainingen te ‘wennen’.

Weightgainers

Macronutriënten en micronutriënten

Om te beginnen moet je basisvoeding goed zijn. Je moet je lichaam geven wat het nodig heeft. De belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam zijn macronutriënten. Die bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarnaast heb je ook micronutriënten nodig, oftewel vitaminen en mineralen.

  • Macronutriënten

Eet vooral complexe koolhydraten zoals havermout. Het verwerken van complexe koolhydraten duurt namelijk een stuk langer, waardoor de kans dat ze als energie worden gebruikt groter is, dan de kans dat ze als vet worden opgeslagen.

Eiwitten of proteïnen heb je nodig voor het opbouwen van spieren, organen, bloed en enzymen. Je haalt ze uit vlees, vis, melkproducten, eieren, peulvruchten, noten, soja en paddenstoelen. Als je veel traint, heb je extra veel eiwitten nodig voor spierherstel en spiergroei. Je zou dus heel veel vlees kunnen eten, maar het is veel gezonder om hiervoor een supplement zoals weipoeder te nemen.

En dan heeft je lichaam vetten nodig als energiebron. Vooral de vetzuren omega 3 en 6 zijn belangrijk. Die haal je uit vette vis en uit noten. Gebruik verder bij voorkeur olijfolie in salades en kokosolie om in te bakken.

  • Micronutriënten

Vitaminen zijn belangrijk voor de werking van enzymen. Hoewel ze onmisbaar zijn, heb je er maar weinig van nodig. Je lichaam kan een paar vitamines zelf aanmaken (bijvoorbeeld B3 en D), de rest moet je via voeding binnen krijgen.

Ook mineralen (en sporenelementen) zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Het verschil met vitaminen is dat vitaminen van oorsprong in de natuur voorkomen (organische stoffen) en mineralen en spoorelementen niet (anorganisch). Een tekort aan mineralen komt in ons land eigenlijk niet voor, wat betekent dat je er voldoende van binnen krijgt via je voeding.

Vetvrije massa

We raden aan om alleen te gaan bulken wanneer je een vetpercentage hebt van niet meer dan 10 procent (vrouwen niet meer dan 15 procent). Is je vetpercentage hoger, dan is de kans op een goed resultaat niet erg groot. Je lichaam moet goed voorbereid zijn om extra calorieën om te zetten in spiermassa en niet in vet.

Om te bepalen hoeveel extra calorieën voor jou ideaal zijn, is het handig om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt voor je basisbehoefte. Dat valt te berekenen. Om te beginnen moet je weten wat je vetvrije massa is. Je moet daarvoor eerst je gewicht en je vetpercentage bepalen. Vervolgens kun je als volgt je vetmassa berekenen:

  • Vetmassa = gewicht x (vetpercentage/100)

Voor iemand die 90 kilo weegt en een vetpercentage van 10 procent heeft, betekent dit:

  • Vetmassa = 90 x (10/100) = 9

Nu kun je de vetvrije massa berekenen met de formule:

  • Vetvrije massa = gewicht – vetmassa

In dit voorbeeld is dat:

  • Vetvrije massa = 90 – 9 = 81

Om nu je basisbehoefte aan calorieën te bepalen, vermenigvuldig je de vetvrije massa met 24. Dat is in dit geval dus:

  • Basisbehoefte calorieën = 81 x 24 = 1944

Nu weet je hoeveel calorieën je dagelijks in elk geval moet consumeren. Dat is overigens ook handig om te weten wanneer je wilt afvallen.

Hoeveel extra calorieën moet ik nemen?

Het aantal calorieën dat je hier bij op moet tellen, is afhankelijk van je doel en van de staat waarin je verkeert wanneer je begint. 500 calorieën erbij wordt bulken genoemd, 200 calorieën erbij heet clean bulken. In het laatste geval groei je minder hard, maar wordt er ook minder vet opgeslagen. Afhankelijk van met welk vetpercentage je begint, kun je je meer of minder veroorloven. Verder is het natuurlijk ook afhankelijk van hoeveel je dagelijks beweegt en traint. Dat blijft dus een beetje een kwestie van inschatten en experimenteren.

Wat moet ik extra eten?

Nu je weet hoeveel je ongeveer extra moet gaan eten, is het nog van belang met welk voedsel je dat doet. Elke dag iets extra’s bij de snackbar halen, is uiteraard niet het beste plan. Het is beter om net als bij je basismaaltijden, te kiezen voor de goede macronutriënten. Eigenlijk is daar helemaal niets mis mee. Alleen kan het goed doseren voor sommige mensen wat lastig zijn. Daarom kan het praktisch zijn om voor die extra calorieën een weightgainer te nemen. Zolang je maar goed oplet dat je er niet te veel van consumeert.

Wat zit er in een weightgainer?

Standaard bevat een weightgainer net als een eiwitshake vooral eiwitten, maar dan aangevuld met complexe en enkelvoudige koolhydraten. Vaak worden er ook ingrediënten toegevoegd ter voorkoming van spierafbraak, zoals glutamine. Ook worden er regelmatig vitamines en mineralen toegevoegd.

Weightgainers zijn er in veel varianten. Sommige weightgainers leveren zomaar een kleine 1000 extra calorieën, dus je moet er wel mee oppassen. Teveel calorieën en je slaat alsnog teveel vet op, ook al train je nog zo hard. Kies bij voorkeur een weightgainer waar niet al teveel vet in zit, en het liefst ook met meer eiwitten dan koolhydraten.

Wat is een goede weightgainer?

‘Echte’ weightgainers leveren zo’n 450 calorieën of meer, maar er zijn ook weightgainers (lean gainers) die daar ruim onder zitten. De echte gainers hebben een eiwitten/koolhydraten-verhouding van 1:3. Een lean gainer bevat meer eiwitten, maar ook veel minder koolhydraten.

  • Wil je een echte weightgainer, dan kies je bijvoorbeeld SynPro Pure Mass. Dat is een prima weightgainer die goed mengt met water, efficiënt werkt en licht verteerbaar is. Daardoor is het mogelijk om in redelijk korte tijd meerdere shakes te drinken, zonder dat je een overdreven vol gevoel krijgt. Bovendien bevat SynPro Pure Mass minder dan 1,5 procent vet, 7 gram BCAA’s, vitaminen en mineralen. Eén portie van deze weightgainer levert ongeveer 470 calorieën, dus het is prima te doseren. De exacte ingrediënten zijn:

    Weightgainers

Maltodextrine, Weiproteïnen Concentraat (melk, soja), Dextrose, Melkproteïnen Isolaat (80% Micellair Caseïne, 20% Native Weiproteïne), Weiproteïnen Isolaat (melk, soja), Ei-Albumine, L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, Weiproteïnen Hydrolisaat (melk), Zonnebloempoeder (CLA), Smaakstof, Inuline (Fructo-Oligosacchariden), Verdikkingsmiddel (Xanthaangom), Zoetstof (Sucralose, Acesulfaam K), Fructose, Magnesium Oxide, Zink Citraat, Natriumchloride, Stabilisator (Cellulosegom), Nicotinamide (Vitamine B3), D-Calcium Pantothenaat (Vitamine B5), Cyanocobalamine (Vitamine B12), Pyridoxine Hydrochloride (Vitamine B6), Riboflavine (Vitamine B2) en Thiamine HCl (Vitamine B1).

  • Je kunt ook kiezen voor Aesthetic Mass, speciaal ontwikkeld met creatine, vitaminen en zink voor hardgainers die hard werken om massiever en atletischer te worden. Deze gainer levert per 2 porties 900 calorieën en bevat toch maar weinig suiker, en minder dan 1,8 procent vet. De ingrediënten zijn:

Maltodextrine, Weiproteïnen Concentraat (melk), Creatine Monohydraat, Smaakstof, Zink Lactaat, Ascorbinezuur (Vitamine C), Nicotinamide (Vitamine B3), Pyridoxine Hydrochloride (Vitamine B6), Thiamine HCl (Vitamine B1), Verdikkingsmiddel (Xanthaangom), Zuurteregelaar (Citroenzuur), Magnesium Citraat, Zoetstof (Sucralose) en Emulgator (Soja Lecithine).

Weightgainers

  • Wil je liever een lean gainer, dan kies je voor SynChronize, een all-in-one formule met een volledige dosering creatine, beta-alanine en leucine. Verder zitten er bijzondere koolhydraten (Palatinose) in, waar je niet dik van kunt worden. Daarom is SynChronize uitermate geschikt voor het opbouwen van droge spiermassa. De ingrediënten zijn:

Weiproteïnen Concentraat (melk, soja), Palatinose™ Isomaltulose, Melkproteïnen Isolaat, Maltodextrine, Beta-Alanine, Crea-Trona™ Dubbel Gebufferde Creatine, Leucine, Smaakstof (Vanille), Weiproteïnen Hydrolisaat (melk,soja), Weiproteïnen Isolaat (melk), Verdikkingsmiddel (Guargom, Xanthaangom), Zoetstof (Sucralose, Acesulfaam K), Fructose, Dextrose, Natriumchloride en Stabilisator (Cellulosegom).

Weightgainers

  • En dan is er ook nog een echte gainer met een speciale all-in-one formule, genaamd SyntSize Mass. Dit is een innovatieve kwaliteitsgainer die de juiste hoeveelheid proteïnen en met creatine, beta-alanine en HMB bevat in de optimaal werkzame doseringen. De koolhydraten worden geleverd door maïszetmeel (Waxy Maize) en maltodextrine, waardoor de smaak ook nog eens lekker is en niet overdreven zoet. De ingrediënten zijn:

Maltodextrine (tevens afkomstig van gehydroliseerde Waxy Maize), Weiproteïnen Concentraat (melk), Melkproteïnen Isolaat, Vetpoeder (MCT Olie) (melk), Beta-Alanine, Crea-Trona™ Dubbel Gebufferde Creatine, HMB (Hydroxy-Methyl-Butyraat), Weiproteïnen Isolaat (melk), Ei-Albumine, Smaakstof, Verdikkingsmiddel (Xanthaangom), Fructose, Dextrose, Emulgator (Soja Lecithine), Natriumchloride, Stabilisator (Cellulosegom) en Zoetstof (Sucralose, Acesulfaam K).

Weightgainers

Weightgainers

Maak je eigen weightgainer

Heb je geen goede weightgainer in huis, dan kun je zelf eenvoudig een alternatief maken. Je mist dan wel de extra vitaminen en mineralen, en BCAA’s. Maar deze versie bevat voldoende eiwitten en koolhydraten om de naam weightgainer te dragen. Het weipoeder is overigens onmisbaar.

  • 50 g Brinta
  • 50 g havermout
  • 1 flinke schep weipoeder
  • 1 banaan
  • 0,5 l melk

Mix alles in de blender en je hebt een heerlijke shake met flink wat calorieën. Voor nog wat extra koolhydraten kun je eventueel nog honing toevoegen. Drink de shake na je training, of eventueel als tussendoortje.

Blijf opletten

Hopelijk is duidelijk geworden dat de meeste mensen weightgainers niet klakkeloos naar binnen moeten gooien. Dat leidt namelijk praktisch altijd tot ongewenste resultaten. Na het lezen van dit artikel zou je redelijk eenvoudig moeten kunnen bepalen wat voor jou de ideale dosis is. Wil je echt goede resultaten bereiken, houd je dan ook strikt aan die dosis.