31/05/2017 - 10:31

droog in 8 weken

De meeste mensen weten wel dat strandbuikspieren in de winter gekweekt moeten worden, maar in de praktijk gebeurt dat doorgaans niet. Nu de zomer echt doorbreekt, kom je mogelijk tot de harde conclusie dat je te laat bent. Je vakantie staat voor de deur en je ziet er niet uit zoals je er uit had willen zien. Onder het motto ‘beter laat dan niet’ geven we je een schema waarmee je binnen acht weken alsnog een indrukwekkend resultaat kunt neerzetten. Ga je in augustus op vakantie, dan is dit schema je op het lijf geschreven!

Verantwoord droog worden

Ben je momenteel helemaal niet in vorm, dan is helemaal droog worden in 8 weken natuurlijk niet haalbaar. Train je al een tijdje en let je ook wel op wat je eet, dan liggen de kansen op je hand. De gemiddelde krachtsporter heeft een vetpercentage van zo’n 15 procent, wat al helemaal niet slecht is. Maar wil je de koning van het strand worden, dan zul je toch zeker onder de 10 procent moeten komen en de echte gevorderden zullen streven naar 7 procent.

Het plan is om geleidelijk meer kracht- en cardiotraining te gaan doen, terwijl je je calorie-inname (en met name koolhydraten) gaat afbouwen. Reken er maar op dat de laatste paar weken moeilijk zullen zijn, dus belangrijk om voor ogen te houden dat het maar voor een korte tijd is. En dat je daarna kunt genieten van een welverdiende vakantie. Volg ons schema gedurende acht weken en je weet dat op een gezonde manier het maximaal haalbare resultaat hebt bereikt.

Belang van maaltijden

We geven wel aan hoe vaak je moet trainen en welke spiergroepen je aan moet pakken, maar we richten ons vooral op het eten. Niet goed of teveel eten is namelijk de belangrijkste reden dat mensen hun fitnessdoelen niet halen. Zeker als je binnen relatief korte tijd flinke resultaten wilt boeken, is een streng dieet absoluut noodzakelijk. Uiteraard moet je het trainen niet uit het oog verliezen, maar waarschijnlijk deed je dat al niet. Als dat zo is, is meer focus op je maaltijden het allerbelangrijkst.

Je maaltijden voor acht weken droog worden

Om het overzicht te behouden, geven we een schema voor elke week, met zes maaltijden per dag. Je kunt je er volledig aan houden, maar je kunt natuurlijk ook variëren met bepaalde ingrediënten. Verder wijken de maaltijden voor de dagen dat je niet traint af van de rest.

Begin vandaag met droog worden

Stel het niet langer uit en begin direct met het schema. Je hoeft het maar acht weken vol te houden en vervolgens zul je ongetwijfeld blij zijn met het resultaat. Om het jezelf makkelijk te maken, bereid je meerdere maaltijden vooruit. Dat helpt om het voor langere tijd vol te houden. Veel succes en alvast een waanzinnige vakantie!

droog in 8 weken

Week 1

Trainingsdagen

  • Maaltijd 1: 1 omelet
  • Maaltijd 2: 180 gram tilapia, of andere magere witvis; ½ kop havermout
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten, ½ kop bruine rijst
  • Maaltijd 4: (voor de training) 50 gram weipoeder, ½ kop rijstebloem (bereiden met water); 1 eetlepel amandelboter*

Tijdens de training: 90 gram maltodextrine en BCAA's

Direct na de training: 40 gram weipoeder

  • Maaltijd 5: (na de training) 2 yam-appel-amandel pannenkoeken (zie recept onderaan)**
  • Maaltijd 6: 180 gram kabeljauw, of andere magere witvis; 1 kop groenten; 1 kop bessencrisp (zie recept onderaan)

Totaal: 3652 calorieën, 311 gram proteïne, 233 gram koolhydraten, 164 gram vet

*Meng de boter door de rijstroom. Pak deze maaltijd ongeveer een uur voor je training.

**Doordat je al heel veel eten krijgt bij je shake tijdens de training, hoef je je niet te haasten met je maaltijd na de training. Neem je tijd en geniet ervan.

Vrije dagen

  • Maaltijd 1: 6 hele eieren, ½ eetlepel vierge kokosolie, 1 kop spinazie, 30 gram avocado
  • Maaltijd 2: 50 gram weipoeder, 2 eetlepels amandelboter, 2 sneetjes tarwebrood, ½ eetlepel echte boter
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten, 240 gram zoete aardappel
  • Maaltijd 4: 180 gram tilapia, 1 kop bessen, 2 sneetjes tarwebrood, ½ eetlepel boter
  • Maaltijd 5: 180 gram kip, 240 gram zoete aardappel, 1 kop groenten
  • Maaltijd 6: 180 gram kip, 240 gram zoete aardappel, 1 kop groenten

Totaal: 2881 calorieën, 277 gram proteïne, 252 gram koolhydraten, 85 gram vet

Trainen

Train vier dagen met de split benen, borst en schouders, rug, armen. Ga zes dagen per week in de ochtend 45 minuten wandelen en drink tijdens het wandelen een shake met 10 gram BCAA’s. Doe geen cardio op benendag.

droog in 8 weken

Week 2

Trainingsdagen

  • Maaltijd 1: 1 omelet
  • Maaltijd 2: 180 gram tilapia
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten, ½ kop bruine rijst
  • Maaltijd 4: (voor de training) 50 gram weipoeder, ½ kop rijstebloem (bereiden met water); 1 eetlepel amandelboter*

Tijdens de training: 90 gram maltodextrine en BCAA's

Direct na de training: 40 gram weipoeder

  • Maaltijd 5: (na de training) 2 yam-appel-amandel pannenkoeken
  • Maaltijd 6: 180 gram kabeljauw; 1 kop groenten; 1 kop bessencrisp

Totaal: 3497 calorieën, 306 gram proteïne, 206 gram koolhydraten, 161 gram vet

Vrije dagen

  • Maaltijd 1: 6 hele eieren, ½ eetlepel virgin kokosolie, 1 kop spinazie, 30 gram avocado
  • Maaltijd 2: 50 gram weipoeder, 2 eetlepels amandelboter
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten, 240 gram zoete aardappel
  • Maaltijd 4: 180 gram tilapia, 1 kop donkere bessen, 2 sneetjes tarwebrood, ½ eetlepel echte boter
  • Maaltijd 5: 180 gram kip, 240 gram zoete aardappel, 1 kop groenten
  • Maaltijd 6: 180 gram kip, 240 gram zoete aardappel, 1 kop groenten

Totaal: 2682 calorieën, 271 gram proteïne, 224 gram koolhydraten, 78 gram vet

Krachttraining

Train vier dagen per week. Split je trainingen als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen.

Cardio

Voer de tijd op naar 50 minuten. Mix een shake met 10 gram BCAA’s en drink die geleidelijk op tijdens de sessie.

droog in 8 weken

 

Week 3

Trainingsdagen

  • Maaltijd 1: 1 omelet
  • Maaltijd 2: 180 gram tilapia, of een andere magere witvis
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten
  • Maaltijd 4: (voor de training) 50 gram weipoeder, ½ kop rijstebloem, bereid met water; 1 eetlepel amandelboter

Tijdens de training: 90 gram maltodextrine en BCAA's

droog in 8 weken

Direct na de training: 40 gram wheypoeder.

droog in 8 weken

 

  • Maaltijd 5: (na de training) 2 yam-appel-amandel pannenkoeken
  • Maaltijd 6: 180 gram kabeljauw, of een andere magere witvis; 1 kop groenten; 1 kop bessencrisp

Totaal: 3389 calorieën, 303 gram proteïne, 183 gram koolhydraten, 160 gram vet

Vrije dagen

  • Maaltijd 1: 6 hele eieren, ½ eetlepel vierge kokosolie, 1 kop spinazie, 30 gram avocado
  • Maaltijd 2: 50 gram weipoeder, 2 eetlepels amandelboter
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten, 120 gram zoete aardappel
  • Maaltijd 4: 180 gram tilapia, 1 kop donkere bessen, 2 sneetjes tarwekiembrood, ½ eetlepel echte boter
  • Maaltijd 5: 180 gram kip, 240 gram zoete aardappel, 1 kop groenten
  • Maaltijd 6: 180 gram kip, 240 gram zoete aardappel, 1 kop groenten

Totaal: 2566 calorieën, 270 gram proteïne, 196 gram koolhydraten, 78 gram vet

Krachttraining

Train vijf dagen per week. Split je trainingen als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen en een extra benendag. De tweede benendag moet lichter zijn dan de eerste – gebruik minder gewicht en maak meer sets met meer herhalingen (bijvoorbeeld 12 of meer).

Cardio

Ga vijf dagen per week 50 minuten stevig wandelen zodra je opstaat. (Doe geen cardio op benendagen.) Mix een shake met 10 gram BCAA’s en drink die geleidelijk op tijdens de sessie.

droog in 8 weken

Week 4

Trainingsdagen

Hetzelfde als week 3.

Vrije dagen

  • Maaltijd 1: 6 hele eieren, ½ eetlepel vierge kokosolie, 1 kop spinazie, 30 gram avocado
  • Maaltijd 2: 50 gram weipoeder, 2 eetlepels amandelboter
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten
  • Maaltijd 4: 180 gram tilapia, 1 kop donkere bessen, 2 sneetjes tarwekiembrood, ½ eetlepel echte boter
  • Maaltijd 5: 180 gram kip, 240 gram zoete aardappel, 1 kop groenten
  • Maaltijd 6: 180 gram kip, 240 gram zoete aardappel, 1 kop groenten

Totaal: 2450 calorieën, 269 gram proteïne, 168 gram koolhydraten, 78 gram vet

Krachttraining

Train vijf dagen per week. Split je trainingen als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen en een extra benendag.

Cardio

Ga vijf dagen per week 50 minuten stevig wandelen zodra je opstaat. (Doe geen cardio op benendagen.) Mix een shake met 10 gram BCAA’s en drink die geleidelijk op tijdens de sessie.

 

Week 5

Trainingsdagen

Hetzelfde als week 3.

Vrije dagen

  • Maaltijd 1: 6 hele eieren, ½ eetlepel vierge kokosolie, 1 kop spinazie, 30 gram avocado
  • Maaltijd 2: 50 gram weipoeder, 2 eetlepels amandelboter
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten
  • Maaltijd 4: 180 gram tilapia, 1 kop donkere bessen, 2 sneetjes tarwekiembrood, ½ eetlepel echte boter
  • Maaltijd 5: 180 gram kip, 120 gram zoete aardappel, 1 kop groenten
  • Maaltijd 6: 180 gram kip, 240 gram zoete aardappel, 1 kop groenten

Totaal: 2334 calorieën, 268 gram proteïne, 140 gram koolhydraten, 78 gram vet

Krachttraining

Train zes dagen per week. Split je trainingen als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen, een extra benendag en een extra rugdag. Doe de tweede rugdag met meer volume en minder gewicht, zoals je ook doet bij de tweede benendag.

Cardio

Ga vier dagen per week 50 minuten stevig wandelen zodra je opstaat. (Doe geen cardio op je zware benendag, je zware rugdag en je borst- en schoudersdag.) Mix een shake met 10 gram BCAA’s en drink die geleidelijk op tijdens de sessie.

droog in 8 weken

Week 6

Trainingsdagen

Hetzelfde als week 3.

Vrije dagen

  • Maaltijd 1: 6 hele eieren, ½ eetlepel vierge kokosolie, 1 kop spinazie, 30 gram avocado
  • Maaltijd 2: 50 gram weipoeder, 2 eetlepels amandelboter
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten
  • Maaltijd 4: 180 gram tilapia, 1 kop donkere bessen, 2 sneetjes tarwekiembrood, ½ eetlepel echte boter
  • Maaltijd 5: 180 gram kip, 120 gram zoete aardappel, 1 kop groenten
  • Maaltijd 6: 180 gram kip, 120 gram zoete aardappel, 1 kop groenten

Totaal: 2218 calorieën, 267 gram proteïne, 112 gram koolhydraten, 78 gram vet

Krachttraining

Train zeven dagen per week. Split je trainingen als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen, een extra benendag, een extra rugdag en een extra borst- en schoudersdag (op dezelfde manier als beschreven in de vorige weken).

Cardio

Ga vier dagen per week 50 minuten stevig wandelen zodra je opstaat. (Doe geen cardio op je zware benendag, je zware rugdag en je zware borst- en schoudersdag.) Mix een shake met 10 gram BCAA’s en drink die geleidelijk op tijdens de sessie.

 

Week 7

Trainingsdagen

Hetzelfde als week 3.

Vrije dagen

  • Maaltijd 1: 6 hele eieren, ½ eetlepel vierge kokosolie, 1 kop spinazie, 30 gram avocado
  • Maaltijd 2: 50 gram weipoeder, 2 eetlepels amandelboter
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten
  • Maaltijd 4: 180 gram tilapia, 1 kop donkere bessen, 2 sneetjes tarwekiembrood, ½ eetlepel echte boter
  • Maaltijd 5: 180 gram kip, 1 kop groenten
  • Maaltijd 6: 180 gram kip, 120 gram zoete aardappel, 1 kop groenten

Totaal: 2102 calorieën, 266 gram proteïne, 84 gram koolhydraten, 78 gram vet

Krachttraining

Train zeven dagen per week. Split je trainingen als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen, een extra benendag, een extra rugdag en een extra borst- en schouderdag.

Cardio

Ga drie dagen per week 50 minuten stevig wandelen. Mix een shake met 10 gram BCAA’s en drink die geleidelijk op tijdens de sessie.

Week 8

Trainingsdagen

Hetzelfde als week 3.

Vrije dagen

  • Maaltijd 1: 6 hele eieren, ½ eetlepel vierge kokosolie, 1 kop spinazie, 30 gram avocado
  • Maaltijd 2: 50 gram weipoeder, 2 eetlepels amandelboter
  • Maaltijd 3: 180 gram rundvlees, 1 kop groene groenten
  • Maaltijd 4: 180 gram tilapia, 1 kop donkere bessen
  • Maaltijd 5: 180 gram kip, 1 kop groenten
  • Maaltijd 6: 180 gram kip, 120 gram zoete aardappel, 1 kop groenten

Totaal: 1903 calorieën, 260 gram proteïne, 56 gram koolhydraten, 71 gram vet

Krachttraining

Zelfde als week 7.

Cardio

Ga drie dagen per week 55 minuten stevig wandelen.

 

Yam-appel-amandel pannenkoeken

droog in 8 weken

Voor 1 portie (2 pannenkoeken):

  • 2 grote eieren
  • 3,5 eetlepel amandelboter
  • 5 eetlepels yampuree (stoom de yam, dan pureren)
  • ½ theelepel kaneel
  • ½ theelepel nootmuskaat
  • Splenda of Stevia naar smaak
  • ⅔ theelepel vierge kokosolie
  • ⅔ kop appel, gesneden
  • Suikervrije esdoornsiroop

Bereiding:

  1. Combineer de eerste zes ingrediënten in een foodprocessor of blender. Mengen totdat het geheel een zacht deeg wordt.
  2. Doe de kokosolie in een grote pan op middelhoog vuur.

  3. Vouw de gesneden appel in het deeg en schenk in de pan. Maak twee pannenkoeken. Laat de pannenkoeken twee tot drie minuten bakken. Omdraaien en nog eens één tot twee minuten bakken.

  4. Serveer heet en schenk de esdoornsiroop eroverheen.

Voedingswaarde per portie

578 calorieën 24 g proteïne 28 g koolhydraten 44 g vet

 

Bessencrisp

droog in 8 weken

Voor 20 porties:

  • 1 kop blauwe bessen
  • 2 koppen aardbeien, geschild en gesneden
  • ½ kop frambozen
  • 1 kop van een of meerdere van de volgende fruitsoorten naar keuze, gesneden: kiwi, rabarber, appel of peer
  • Olijfolie bakspray
  • 1 kop havermoutbloem
  • ¾ kop vanille weipoeder
  • 2 theelepels kaneel
  • 1 theelepel nootmuskaat
  • ½ theelepel zeezout
  • ¾ kop Stevia of Splenda
  • ½ kop organische vierge kokosolie (kamertemperatuur)
  • 1/3 kop organische druivenpitolie
  • 1 kop havermout

Bereiding:

  1. Was en droog al het fruit voordat je het gebruikt.

  2. Spray een grote, glazen ovenschaal licht met kookspray. Schep daar het gemengde fruit in en zet apart.

  3. Meng in een grote schaal de bloem, wei, kaneel, nootmuskaat, zeezout en suikervervanger. Goed roeren.

  4. Voeg de oliën toe aan het droge mengsel. Snijd het deeg met een mixer of twee messen totdat je grove kruimels hebt. Niet mengen.

  5. Vouw de havermout erdoor.

  6. Verspreid het mengsel over het fruit.

  7. Zet 45 minuten op 180˚C in de oven, totdat het fruit schuimend is en de bovenlaag bruin.

Voedingswaarde per portie

148 calorieën 6 g proteïne 10 g koolhydraten 10 g vet

Gerelateerde producten: 
100% Whey
0

100% Whey is een proteïne shake die alleen bronnen van weiproteïnen concentraat bevat.  ... Meer info

27,90 €
ProXtend
0

ProXtend is een “workout drink“ die omwille van zijn specifieke samenstelling onmiddellijk vóó... Meer info

43,90 €
SynPro Whey
0

SynPro Whey is een “instant whey” proteïne van uitstekende kwaliteit. Het bestaat uit een weipr... Meer info

34,90 €
BCAA
0

De BCAA’s zijn de vertakte keten aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine.  ... Meer info

25,90 €